Is e tofu am prìomh àite air a’ phlàta

Dha cuid tha e na chiùb beige gun blas, dha cuid eile tha e na stòr beairteach de phròtain, iarann ​​​​agus magnet. Dè a th ’ann an tofu, mar a chòcaicheas tu e, a bheil e fallain agus an urrainn dha biadhan eile anns a bheil pròtain a chuir an àite?

/

Dè th' ann an tofu?

Chan eil ann an Tofu ach curach bean. Gheibhear e le bhith a’ coagachadh bainne soith (coltach ri càise bainne bò). Air na sgeilpichean de bhùthan gheibh sinn diofar sheòrsaichean tofu, is e tofu nàdarra agus tofu sìoda an fheadhainn as ainmeil agus as mòr-chòrdte sa Phòlainn. Tha iad eadar-dhealaichte ann an susbaint uisge. Tha a 'chiad fhear nas cruaidhe, tha an dàrna fear bog agus socair. Ann an stòran, gheibh sinn cuideachd tofu cùbhraidh - air a smocadh (a tha a ’dol gu math le càl, pods, cuach-cuach, balgan-buachair agus na grìtheidean gu lèir a tha a’ dol gu math le siùsag air a smocadh), tofu le luibhean Provencal no tofu le garlic. Tha an roghainn measgachadh tofu an urra ris na tha sinn airson a chòcaireachd bhuaithe. Tha tofu daingeann math airson marinating, friogais, grilling, agus bèicearachd. Faodar a chleachdadh airson tofu muicean vegan agus mion-fheòil vegan a dhèanamh. An uair sin, tha tofu sìoda na dheagh chur ri brot, sàsaichean, rèiteagan, agus cuid de bhiadh-lòin.

A bheil tofu fallain?

Tha Tofu na stòr beairteach de phròtain, magnet, calcium agus iarann. Sin as coireach gu bheil e cho tric air a ghabhail a-steach ann am biadh glasraich agus vegan. A 'neartachadh chnàmhan, a' toirt buaidh buannachdail air a 'chridhe (a' lùghdachadh cholesterol LDL), a 'toirt taic do bhoireannaich rè menopause mar thoradh air na phytoestrogens a tha ann. Tha Tofu cuideachd na thoradh ìosal-calorie - chan eil ann an 100 g de tofu ach 73 kcal (tha sinn a’ bruidhinn mu dheidhinn tofu gun mhuir). Airson coimeas a dhèanamh, tha 100 g de bhroilleach cearc a 'toirt a-steach 165 kcal, tha 100 g de bhradan ann an 208 kcal, agus tha mu 100 kcal ann an 210 g de mhuc-fheòil. Faodaidh sinn a ràdh gur e toradh “fallain” a th’ ann an tofu. Ach, is fhiach cuimhneachadh nach bu chòir tofu a bhith mar an aon thùs pròtain anns an daithead. Bidh luchd-glasraich neophyte uaireannan a 'smaoineachadh gu bheil tofu na àite math airson a h-uile stuth beathach agus bidh iad an urra ri tofu a-mhàin mar stòras pròtain. Tha a h-uile neach-beathachaidh ag argamaid gu h-aon-ghuthach nach urrainn eadhon an toradh as fheumaile a dhol an àite daithead measgaichte.

Ciamar a nì thu marinade airson tofu?

Canaidh cuid ri tofu "sin, fu!" mar thoradh air an inneach fìnealta agus am blas gu math fìnealta. Faodar blas tofu a mhìneachadh mar neodrach (no neo-làthaireach, chanadh luchd-dùbhlain an toraidh Àisianach seo). Dha cuid tha seo na ana-cothrom, dha cuid eile tha e na bhuannachd. Air sgàth cho neodrach ‘s a tha e, tha tofu gu math sùbailte - bidh e gu furasta a’ gabhail blas marinade agus faodar a chleachdadh mar bhiadh teth air a frioladh gu domhainn no mar uachdar socair ann an brot uachdar.

Tha mi a 'moladh dà mharinade airson tofu: bidh iad a' toirt a blas àbhaisteach don "gruth", bidh e a 'dol gu math le mòran shoithichean, faodar ithe teth no fuar. Ach, mus tòisich sinn a’ marinating an tofu, feumaidh sinn an t-uisge a bhrùthadh a-mach às. Is fheàrr tofu nàdarra a ghearradh ann an sligean tiugh. Lìon a 'phlàta le tuàllan pàipeir. Cuir sliseag de tofu agus còmhdaich le searbhadair. Cuir pìos eile de tofu air, searbhadair, agus mar sin air adhart gus an ruith thu a-mach à tofu. Luchdaich an tofu air a 'mhullach, mar a bhith a' cleachdadh sgilet no bòrd gearraidh (rudeigin seasmhach agus trom). Fàg airson cairteal uair a thìde agus an uairsin tòisich a 'marinate. Nuair a thèid a bhrùthadh, tha an tofu nas dualtaiche gabhail ris a’ mharinade.

Marinade airson tofu le mil agus sauce soy

• 1/2 cupa soy sauce
• 3 Tbsp mil
• 1 teaspoon pùdar garlic 
• 1 bòrd-bhùird air cornstarch
• pinch de chili

Bu chòir 200 g ciùb de tofu nàdarra a bhith air a ghearradh ann an ciùban no sliseagan (tha sliseagan air leth freagarrach airson burgairean glasraich agus faodaidh iad "chopaichean muicean" a chuir an àite). Bidh sinn ga chuir ann an soitheach. Thoir a-steach na grìtheidean marinade a chaidh ainmeachadh roimhe, dùin an soitheach agus cuir a-steach e gu socair gus am bi am marinade timcheall air an tofu. Bidh sinn a 'fàgail co-dhiù leth uair a thìde. Ach, bidh tofu marinated tron ​​​​oidhche san fhrigeradair a ’blasad nas fheàrr. Thoir air falbh an tofu bhon mharinade agus cuir a-steach e ann am pannag gus am bi e donn òir. Cruthaich iad (dìreach friogais ginger le garlic, uinneanan uaine air an gearradh, pak choi agus peas siùcair ann am pana, agus frithealadh a h-uile càil le nòtan rus no thu fhèin aig an deireadh) no rolaich suas agus bruich hamburger. Tha an tofu seo a’ dol gu math le friogais Frangach dachaigh!

Marinade

• Glainne uisge 1 / 4 
• 2 spùran-bhùird fìon-dhearcan rus (ri fhaighinn anns an roinn Àisianach)
• 2 lòchran-bhùird miso 
• 1/2 teaspoon pùdar garlic 
• pinch de chili

Is e pasgan a th’ ann am Miso a chaidh a dhèanamh le pònairean soighe ferment a bheir blas beairteach dha tofu. Measg na h-uile stuth ann an sospan agus cuir tofu ris a 'mheasgachadh. Cuir dheth an losgaidh agus leig leis an tofu marinate anns an leaghan teth. Tionndaidh na ciùban a-rithist is a-rithist gus am bi iad air am measgachadh gu mionaideach anns an t-sauce.

Faodaidh sinn tofu marinated a fhrithealadh no a bhèicearachd (10 mionaidean aig 180 ceum). Delicious mar thaic ri bobhla Power. Cuir na pònaichean siùcair bruite, pìosan tofu friochte, 2 radishes, bulgur bruich le 1 bòrd-bhùird air tahini agus curranan gràtaichte ann am bobhla. Tha Miso tofu cuideachd fìor mhath le bhith a 'cur a' chruithneachd bruite le beagan ginger, garlic, stiallan curran, flùraichean broccoli (no pìosan de phumpkin ròsta), edamame agus peunuts. Is e seo biadh blàthachaidh mar sin dìreach airson an fhoghair.

An urrainn dhut tofu a dhèanamh airson bracaist?

Tha dà reasabaidh bracaist tofu airidh air aire shònraichte. A’ chiad tofu no tofu "omelette". Chan eil blas uighean aig Tofucznica, agus bu chòir fios a bhith agad air seo mus dèan thu coimeas eadar e agus bracaist clasaigeach. Ach, is e deagh fhuasgladh a tha seo dhaibhsan a tha airson beagan measgachadh a chur ris a’ chlàr làitheil aca. Is urrainn dhuinn brot tofu a làimhseachadh mar uighean air an sgrìobadh agus na mullaich as fheàrr leat a chuir ris - uinneanan uaine, uinneanan, tomato. Tha an brot tofu as mòr-chòrdte air a dhèanamh suas de 1 phacaid tofu nàdarra (200g) air a phronnadh le forc, measgaichte le 1/4 teaspoon turmeric (gabhaidh e dath òrail breagha), 1/2 teaspoon salann dubh (a tha a’ blasad mar ugh), pinch salainn, piobar gu leòr. Fry a h-uile càil ann an ola ollaidh airson timcheall air 5 mionaidean. Dèan frithealadh le uinneanan uaine.

Poit tofu le tomato:

• Tofu nàdarra 200 g
• Grunn tomatoan cherry
• 1/4 oinniún 
• 1/4 siùcar teaspoon 
• clove de garlic
• 1/4 teaspoon paprika air a smocadh

Is e brot tofu le tomato as fheàrr leam, a bhios mi a’ frithealadh air toast le pònairean ann an sauce tomato. Fry 1/4 oinniún gearraichte ann am pana, a’ crathadh le pinch salainn is siùcar (bidh seo a’ toirt blas caramel don oinniún). Cuir clove garlic briste agus bruich airson mionaid. Cuir tofu nàdarra air a ghearradh le forc, salann agus paprika air a smocadh agus stir-fry airson timcheall air 3-4 mionaidean. Mu dheireadh cuir ris na cherry tomatoes agus bruich airson 2 mhionaid eile gus am bi na tomataichean bog. Bidh sinn a 'frithealadh mar phàirt de bhracaist Sasannach vegetarian.

PTha bracaist na tofu tortilla. Faodaidh sinn cuideachd a chòcaireachd airson lòn no dìnnear oir tha e gu math riaraichte. A 'còcaireachd brot tofu a rèir a' chiad reasabaidh. Teas an tortilla ann am pana-fhrithealaidh le 1 teaspoon de ola. Chuir sinn a-steach an tofu friochte, sliseagan avocado, sliseagan tomato, beagan piobar jalapeno air a ghearradh (airson daoine a tha dèidheil air blasan spìosrach), spàin-bùird de iogart glasraich tiugh agus coriander gearraichte. Faodaidh sinn cuideachd aran rèidh a dhèanamh à pìosan tofu. Dìreach friogais an tofu marinated gus am bi e donn òir agus lìon am tortilla leis. Tortilla glè bhlasta ann an dreach ceapaire: le lettuis beinne-deighe, tomato, radishes, uinneanan uaine agus tofu air am marinated ann an sauce soy.

Ciamar a nì thu dìnnear tofu?

Tha gu leòr reasabaidhean tofu ann. Faodar silken tofu a chur ris na brotagan as fheàrr leat gus inneach uachdarach a thoirt dhaibh. Bidh mi a’ cur 100 g de tofu sìoda ri brot uachdar pumpkin gus a dhèanamh soilleir. Gheibhear an reasabaidh airson uachdar pumpkin anns a 'phost mu shoithichean pumpkin (bidh sinn a' cur tofu an àite bainne cnòcach) Ach, is e an dreach as fheàrr de dhinnear tofu lasagna le spionag agus sauce tomato.

Lasagna le spionag agus sauce tomato

thu:

• 500 ml tomato pasata 
• Curranan 1
• Bulb 1
• Lùchairt 5 de ola ollaidh
• 2 cloves de garlic
• 1 spàin-bùird oregano 

Lasagna:

• Pasgan pasta (duilleagan)dèan lasagna
• 300 g spinach
• 200 g tofu sìoda
• 5 tomato tioram
• 2 cloves de garlic
• 3 spùran-bhùird ola ollaidh
• Spàin-bùird 5 de chromagan arain
• 5 lòin-bhùird almond flakes

An toiseach feumaidh tu an t-sauce tomato ullachadh: gearraich na currain agus na h-uinneanan gu ciùban beaga; cuir ann an sospan le 5 spàin-bùird de ola ollaidh, pinch salainn. Còmhdaich agus fuirich gus am bi e taitneach, a 'gluasad a-rithist is a-rithist - bheir seo timcheall air 5 mionaidean. Cuir 2 clòbh garlic biorach ri glasraich bog agus bruich iad airson mionaid. Thoir a-steach 500 ml de tomato passata, cuir 1 bòrd-bhùird de oregano agus cuir a-steach air teas ìseal airson cairteal uair a thìde.

Nigh agus tiormaich 300 g de spinach. Bidh sinn a 'gearradh. Teas 3 lòin-bhùird de ola ollaidh ann am pana-fhrithealaidh, cuir às do 2 clòbh garlic gearraichte agus spionag. Bruich gus am bi an spinach a 'toirt seachad an uisge gu lèir. Cuir 200g de tofu sìoda ris, 5 tomato air an tiormachadh gu grinn leis a’ ghrian, 1 teaspoon cnòmag talmhainn, 1/2 teaspoon salainn, 1 teaspoon capers. Measgaich a h-uile dad gu math agus cuir fiod airson mionaid.

A 'còcaireachd casserole. Thoir slat de shiùcan tomato air a 'bhonn, spread na duilleagan lasagna, cuir 1/3 de mhàs spinach, còmhdach le duilleagan lasagne agus dòrtadh thairis air an t-sauce tomato. Bidh sinn a 'dèanamh seo gus am bi an spinach air a dhol sìos. Thoir an earrann mu dheireadh den t-sauce tomato a-steach don phoit grùdaidh. Crathaidh a h-uile càil le 5 lòin-bhùird de chriomagan arain measgaichte le 5 lòin-bhùird de chraicionn almain. Cuir san àmhainn, preheat gu 180 ceum agus fuine airson timcheall air 30 mionaid gus am bi am mullach donn òir. Mura toil leinn lasagna, is urrainn dhuinn cannelloni, dumplings no pancagan a lìonadh le spionag.

Tha Tofu na fhìor ghrìtheid ann an “feòil mhionach” vegan. Faodaidh feòil mar seo a bhith na bharrachd air pasta le sauce tomato, faodar a chuir ri chili sin carne, bobhlaichean glasraich, faodar a lìonadh le cannelloni, dumplings agus pancagan.

Ciamar a chòcaicheas tu feòil tofu a la minced?

• 2 ciùban de tofu (200 g gach fear)
• Lùchairt 5 de ola ollaidh 
• 1 teaspoon garlic gràinealaichte
• 2 lòchran-bhùird de phògan beirm 
• 1 teaspoon paprika air a smocadh
• Lùch-cuibhle 2 sauce-soidh 
• pinch de chili 
• 1/2 teas fennel sìol

Crùisg an tofu le forc gus am bi cnapan ann. Cuir ris a 'chòrr de na stuthan agus measgachadh a h-uile càil. Cuir e air duilleag bèicearachd air a lìnigeadh le pàipear parchment agus sgap e gu cothromach e gus am bi am “feòil” air a chuairteachadh gu cothromach. Bèicear e aig 200 ceum (teasachadh bho mhullach gu bonn) airson timcheall air 20 mionaid - às deidh 10 mionaidean tionndaidh an tofu le spatula agus bruich airson 10 mionaidean eile. Faodar an tofu “biorach” seo a reothadh ann am pocannan ziplock. Tha e nas fheàrr an leaghadh san fhrigeradair agus an uairsin am frith ann am pana mus cuir iad ri biadh iad.