Atharraich do bhaidhsagal beinne gu ceart gus pian glùine a sheachnadh

Tha rothaireachd beinne, mar rothaireachd san fharsaingeachd, mar spòrs cnàimhneach “bog” an taca ri gnìomhachdan eile a-muigh, leis gu bheil conaltradh ris an talamh air a dhèanamh tro stuth a tha deforms gus buaidh sam bith a ghabhail a-steach: taidhrichean, cuibhlichean, forc, sùghan clisgeadh. Am frèam airson shock absorber. .

Ach, chan eil e neo-àbhaisteach faighinn a-mach, le cleachdadh, gu bheil leòntan a’ tachairt ann an joints sònraichte: guailnean, dùirn, glùinean, msaa.

Mar as trice bidh na pianta sin air an adhbhrachadh le droch staid no dòigh-obrach neo-iomchaidh.

Am bi thu a’ rothaireachd air baidhsagal agus uaireannan bidh do ghlùin a’ goirteachadh nuair a bhios tu a’ peadaladh?

Is e a 'ghlùin an co-cheangal a tha a' ceangal a 'chas ris a' chrom. Tha e a’ toirt a-steach trì cnàmhan, an fhùirneis, an tibia agus patella, tro thrì joints, an co-phàirteach patellofemoral agus an joint dùbailte femoral tibial.

Is e clò tana elastagach a th’ ann an cartilage. Bidh e a 'dìon a' chnàimh agus a 'dèanamh cinnteach gu bheil gluasad rèidh air a' ghlùin. Is e an t-àite aige leigeil leis na h-uachdaran co-phàirteach sleamhnachadh gu furasta an aghaidh a chèile. Tha dà sheòrsa cartilage articular anns a ‘ghlùin: cartilage snàithleach (meas-làimhe) agus cartilage hyaline. Bidh cartilage a’ caitheamh a-mach chan ann a-mhàin thar nam bliadhnaichean, ach cuideachd a rèir mar a thèid a chleachdadh.

Gus na gnìomhan aige a choileanadh, tha feart gluasaid aig a’ ghlùin air trì tuaghan cuairteachaidh:

• sùbailteachd-leudachadh,
• cur-a-mach-fuadach,
• cuairteachadh a-staigh-taobh a-muigh.

Leis gu bheil geoimeatraidh neo-fhreagarrach nan cnàmhan (nach eil a’ freagairt gu foirfe ri chèile), tha seasmhachd a’ ghlùin anns na trì gluasadan sin an urra ri obrachadh ceart nan structaran mun cuairt leithid fèithean, ligaments, agus maothran bog.

Bidh fèithean a 'frithealadh gus an co-chòrdadh a dhèanamh seasmhach agus a ghluasad. Is e na quadriceps na fèithean air beulaibh na sliasaid agus tha e an urra ri leudachadh glùine, agus is e na h-innealan-droma na fèithean ann an cùl na sliasaid a tha an urra ri sùbadh glùin. Tha fèithean ceangailte ri cnàmhan tro tendons. Tha na structaran sin làidir, ach le gluasadan ath-aithris, tha iad buailteach do leòn.

Amplitudes agus gluasadan co-ghlùin na glùine:

• Leudachadh cas hip: 0 ° (an aon ath-chuairteachadh fios-eòlasach 5 °)
• Slugadh cas hip: 160 °
• Cuairteachadh taobh a-muigh na cas ìosal aig an sliasaid (sùbailteachd aig na glùinean): 30-40 °
• Cuairteachadh a-staigh na cas aig a’ chrom (glùine air a lùbadh): 20-30 °

Mar a chunnaic sinn, tha raon mòr de ghluasad aig a 'ghlùin. Mar sin, bidh e comasach dha dìoladh a dhèanamh airson gluasad ann an suidheachadh ann an àiteachan eile sa bhodhaig.

Ma gheibh thu pian glùin gu cunbhalach nuair a bhios tu a’ peadaladh, feumaidh tu coimhead air suidheachadh rothaireachd beinne iomlan, chan e dìreach rudeigin a bheir buaidh dhìreach air na joints.

Chan eil peadaladh cho tarraingeach don cho-phàirt na coiseachd:

Air an aon làimh, bidh peadaladh fhad ‘s a tha thu nad shuidhe a’ cur às do chuingealachadh mòr nàdarra: a ’cumail cuideam do bhodhaig air do ghlùinean.

Air an làimh eile, tha seo air a dhèanamh air ais stèidhichte, agus mar sin tha an ìre de shaorsa a thathar a 'cleachdadh airson an eadar-theangachadh seo air leth freagarrach gu teòiridheach.

Ach, tha an gluasad ath-aithris agus faodaidh e sèid adhbhrachadh (ie cuideam no ìmpidh nach bu chòir tachairt gu nàdarrach) no eadhon leòn mura bheil an suidheachadh ceart.

Ciamar a lorgas tu an suidheachadh foirfe gus pian glùin a sheachnadh?

Tha ar bodhaig na sheata de eadar-obrachaidhean: tha ar fèithean agus cnàmhan uile ar cnàimhneach ceangailte ri chèile.

Faodaidh a bhith a 'dèanamh dìreach beagan atharrachaidhean beaga de dhà òirlich uaireannan eadar-dhealachadh mòr a dhèanamh air na joints agad. Mar sin, is e an dòigh as fheàrr air suidheachaidhean freagarrach a choileanadh dhutsa a bhith ag obair mean air mhean, gu slaodach agus gu foighidneach!

Tha e coltach ri buaidh dealan-dè ann an teòiridh caos: faodaidh crathadh sgiathan dealan-dè sa Chuan Shèimh doineann a chruthachadh air taobh eile a’ phlanaid.

Prìomh: suidheachadh, sgrùdadh, suidheachadh, sgrùdadh, suidheachadh, sgrùdadh, msaa.

Atharraich do bhaidhc gu ceart

Tha e soilleir gu bheil morf-eòlas eadar-dhealaichte aig gach neach, agus mar sin bu chòir molaidhean gleusaidh a bhith air an atharrachadh a rèir do morphology agus mar a tha thu a’ faireachdainn.

Amas : Rothairich air do bhaidhsagal-beinne, faigh spòrs agus na dèan cron air do ghlùinean!

Tha e mu dheidhinn co-rèiteachadh, agus faodaidh sinn a ràdh sa bhad: chan eil suidheachadh foirfe ann.

Ach, feumar trì amasan a choileanadh:

• comas
• Comhfhurtachd
• Bacadh Leòn

A rèir cleachdadh gach aon dhiubh, bidh barrachd iarrtas air slatan-tomhais sònraichte na feadhainn eile. Mar eisimpleir, bidh rèisear thar-dùthcha a’ sireadh cumhachd, agus bidh rothaiche air Didòmhnaich a’ sireadh comhfhurtachd.

Dè an òrdugh anns am bu chòir atharrachaidhean a dhèanamh?

Seo an dòigh-obrach a chaidh a mholadh:

1. Àirde na cealla

Is e àirde dìollaid neo-iomchaidh am prìomh adhbhar ann am pian glùin. Mar sin, faodar cuir às don mhòr-chuid de phian glùin dìreach le bhith ag atharrachadh àirde a’ phillein.

Anns a ‘mhòr-chuid de shuidheachaidhean, is e adhbhar na trioblaid dìollaid ro ìosal: anns a’ chùis seo, thathas a ‘faireachdainn pian air beulaibh a’ ghlùin.

Ma tha an dìollaid ro àrd, tha am pian nas buailtiche ann an cùl na glùine.

Seo cuid de mholaidhean airson faighinn a-mach an e do phillein an àirde cheart:

Mar sin gabh air do bhaidhsagal beinne mar gum biodh tu a’ peadaladh fhad ‘s a tha thu nad shuidhe sa dìollaid agus leis na cromagan ann an suidheachadh dìreach:

Nuair a tha an t-sàil air na peadalan, bu chòir don chas a bhith cha mhòr dìreach.

An uairsin, nuair a chuireas tu do chas air a’ pheadal (cleachd peadalan gun clamps ma tha iad agad), bu chòir do ghlùin a bhith air a chromadh beagan (eadar 25 ° agus 35 °).

Rothairich agus cuir earbsa anns na faireachdainnean agad gus dèanamh cinnteach gu bheil thu comhfhurtail.

Nuair a thèid an atharrachadh ceart a dhèanamh, comharraich an àirde gus am bi e furasta a lorg (ma dh'fheumas tu an dìollaid a thoirt air falbh no a lùghdachadh), no tomhas fad an t-suidheachain faicsinneach tube (tha seo na riochdachadh den toradh ann an cm) agus sàbhail an tomhas.

2. Dìollaid air ais

Faodaidh pian glùine a bhith air adhbhrachadh cuideachd le baidhc a tha ro mhòr (fada). Tha seo a 'ciallachadh gu bheil an dàrna cuid na cnapan ro fhada air ais, no gu bheil an crochadair ro fhada.

Mar sin, feumar cluich air cùl gluasad an dìollaid agus air ceàrn claonadh a 'chas mus cluich thu air a' choileach.

Gus a bhith cho èifeachdach agus cho comhfhurtail sa ghabhas, feumaidh tu do ghlùinean a chumail os cionn meadhan cuairteachadh a ’bhaidhc (pedalan).

Ma tha an dìollaid ro fhada air ais, tha an t-sreath posterior (hamstrings agus glutes) gu math teann, tha cunnart ann gun cuir thu do shàilean ro fhada agus ag adhbhrachadh pian glùin is laogh.

Bidh dìollaid a tha ro fhada air adhart a’ cur barrachd cuideam air na quads agus a’ toirt ort cus cuideam a chuir air do òrdagan, a tha cuideachd ag adhbhrachadh pian.

Bidh dìollaid baidhsagal a tha air atharrachadh gu ceart a’ cothromachadh an luchd air na diofar fhèithean agus mar sin a’ dìon na glùine.

Seo slat-tomhais airson a bhith a’ measadh ath-ghairm dìollaid:

1. Suidh air do bhaidhsagal-beinne mar a bhiodh tu mar as àbhaist nuair a thèid thu a-muigh, le peadalan rèidh.
2. Cuir pluma bob air condyle meadhanach an fhùirneis agus cuir do chas air a’ pheadal (leis na brògan a bhios tu a’ cleachdadh mar as àbhaist, cuir a-steach spìcean ma tha iad agad).
3. Bu chòir don loidhne plumaireachd ruighinn ìre axis a’ pheadail.

Ma tha an dìollaid agad air a leudachadh gu h-iomlan mu thràth, agus nach eil sin gu leòr, faodaidh tu modal a chuir an àite do phuist-suidheachain le barrachd breab air ais.

3. Suidheachadh a' chabain: fad teilt/gas no geoimeatraidh crann-làimhe.

Bi faiceallach, bheir atharrachaidhean cab buaidh air àirde dìollaid agus cuir dheth (agus a chaochladh). Mar sin thoir sùil air na paragrafan roimhe seo aig do chur-seachad.

Tha atharrachadh gas gu mòr an urra ris an t-seòrsa marcachd agad: tha tar-dùthcha nas adhartaiche, tha grabhataidh no enduro nas sìmplidhe.

Tha atharrachadh gas agus crann-làimhe na sgeulachd eile mun dàimh eadar comhfhurtachd agus èifeachdas. Mar as motha a chosgas tu, is ann as comhfhurtail ... ach chan eil e cho èifeachdach cuideachd. Air an làimh eile, tha suidheachadh gu math caol nas cruaidhe air na fèithean, ach a 'gluasad cumhachd gu na peadalan nas èifeachdaiche.

Tha atharrachadh an t-slat a 'toirt buaidh mhòr air suidheachadh na pelvis, a tha ann fhèin a' toirt buaidh air a 'chùl agus na glùinean.

Anns a’ cho-theacsa seo, is e am mearachd as cumanta gas a bhith agad a tha ro fhada.

Bu chòir do chuideam a bhith air a chuairteachadh 50% sa dìollaid agus 50% anns na gàirdeanan. Gu h-iomchaidh, bu chòir barrachd cuideam a bhith agad air na cnapan agad na air do ghàirdeanan. Mura h-eil seo fìor, giorraich an cas agus is dòcha lughdaich e.

Is e boillsgeadh cudromach eile a bhith a’ lùbadh do uilleanan. Cha bu chòir dhaibh a bhith teann, air an làimh eile, bu chòir ceàrn lùb a bhith aca agus fuireach sùbailte gus seasamh ri cnapan beaga fhad ‘s a tha iad a’ coiseachd.

Faodar preasan a chur ris gus àirde a 'chas àrdachadh.

Ma tha thu airson an fhaid atharrachadh, feumaidh tu cas ùr nas fhaide no nas giorra a cheannach.

4. Tilt dìollaid

Ma tha thu buailteach sleamhnachadh sa dìollaid no mura h-eil thu nad shuidhe gu math, feumaidh tu dìoladh a dhèanamh le gluasadan dìosganach a bheir buaidh air do ghlùinean.

Bu chòir an dìollaid a bhith còmhnard no beagan air adhart (0 ° gu 3 °) gus cuideam a chuir air an perineum (a dh’ fhaodadh a bhith pianail dha fir is boireannaich) agus airson co-thaobhadh ceart pelvic.

Tha aplacaidean fònaichean sgairteil ann a bhios nan inclinometers ma tha thu airson do leathad dìollaid a ghleusadh, leithid clinometer no atharrachadh dìollaid.

Ma tha thu a’ cleachdadh inclinometer, rèidh am baidhc an toiseach!

Coimhead cuideachd airson sag crochaidh air baidhsagalan-beinne làn chrochaidh.

Faodaidh tu cuideachd earbsa a bhith agad anns na faireachdainnean agad agus an deuchainn a dhèanamh: air uachdar còmhnard, peadal gun a bhith a 'cumail a' chuibhle stiùiridh. Chan fhaod thu fuireach gu daingeann sa dìollaid agus gun a bhith a’ sleamhnachadh air adhart no air ais.

5. Suidheachadh nan casan air na peadalan.

le peadalan còmhnard

Faodar na casan a shuidheachadh gu saor mar a thogras tu agus bu chòir dhaibh a bhith ann an suidheachadh comhfhurtail nàdarra.

Ach, ma tha do ghlùinean air an goirteachadh, thoir sùil air taobh do chasan fhad ‘s a tha thu a’ peadaladh.

Thionndaidh casan a-staigh: cuir iad air an axis agus faic mar a tha e coltach.

Ma tha, air an làimh eile, tha iad mar-thà san axis: feuch an tionndadh a-mach beagan.

Airson casan a-muigh: Thoir sùil le bhith a’ cur do chasan ann an loidhne. Agus seall mar a tha e coltach!

Leis gu bheil suidheachadh nan casan eadar-dhealaichte airson a h-uile duine, tha e an urra riut fhèin co-dhùnadh dè an suidheachadh a tha comhfhurtail dhut.

Obraich a-mach dè an suidheachadh anns a bheil do chromagan nas seasmhaiche agus far a bheil thu a’ faireachdainn math, oir cha bu chòir atharrachadh treòrachadh do chasan ann an suidheachadh sam bith toirt ort do chromagan a shnìomh fhad ‘s a tha thu a’ peadaladh.

Mas fheàrr, bu chòir dhut a bhith a' peadaladh le aghaidh do chas air na peadalan.

Peadalan fèin-ghluasadach

Gus suidheachadh ceart nan spìcean a thuigsinn, cùm sùil air mar a choisicheas tu.

An àite sin, tha na casan air an tionndadh a-mach no gu h-axis?

Nuair a bhios tu a’ cleachdadh peadalan gun clamps, tionndaidhidh a’ chas a-staigh no nas fhaide a-muigh, uaireannan ag adhbhrachadh gum bi a’ chas a’ tionndadh. Bheir seo buaidh dhìreach air biomechanics na glùine.

Ma tha pian ort, thoir sùil air treòrachadh nan pìosan gus sùil a thoirt air suidheachadh coise eile.

Cumaibh cuimhne gum faod atharrachadh beag de ghrunn ìrean eadar-dhealachadh mòr a dhèanamh air do ghlùinean.

Dèan deuchainn agus rothaireachd mean air mhean gus faireachdainn an diofar.

Air baidhsagalan beinne, faodar peadalan gun clamp atharrachadh gu diofar cheàrnan, a thathar a 'moladh airson cothromachadh air a' bhaidhc.

6. Fad crank

Bidh fad nan crann a 'toirt buaidh air suidheachadh nan casan air a' bhaidhc agus mar sin air do ghlùinean. Tha a bhith a’ dèanamh deuchainn air grunn mheudan na fheart ann an comhfhurtachd agus làimhseachadh cumhachd.

A bheil do ghlùinean fhathast air an goirteachadh?

Smaoinich air mion-sgrùdadh postural.

Faodaidh tu bruidhinn ri proifeiseantaich (leithid Geoimeatraidh Corp Sònraichte) no aig an taigh le app fòn cliste mar Sizemybike no Bike Fit.

Tha an app Pile Poil airson PC, ged a tha e beagan seann-fhasanta, a’ dèanamh an obair glè mhath ma tha Excel agad.