6 ceumannan sìmplidh agus èifeachdach airson cuideam a chall le rothaireachd beinne
Tha thu air cus a dhèanamh de na toileachasan bùird agad beagan (tòrr?). Agus cho luath ‘s a chaidh na toileachasan a dhìochuimhneachadh, dh’ fhàs na lannan uamhasach agus neo-fhaicsinneach gus cur nar cuimhne na bha sinn a ’dèanamh agus na builean!
Gu fortanach, tha fuasgladh ann airson a ’bhuidheann bruadar agus cumadh ifrinn a lorg: rothaireachd beinne (dè an iongnadh! 😉).
Fiù ‘s ma tha coltas ann gu bheil an latha an-diugh a bhith a’ gluasad na notaichean a bharrachd sin tedious agus neo-ruigsinneach, ma sheallas tu beagan foighidinn agus mean air mhean eacarsaich, bidh iad a ’fuireach nan cuimhneachain mì-thlachdmhor a dh’ aithghearr.
Mar sin ciamar a nì thu e?
Gus sùil a chumail air an adhartas agad, faodaidh tu armachd a dhèanamh le sgèile ceangailte.
Ceum 1:
Tòisich gu slaodach: Lorg tricead agus astar a dh ’obraicheas dhut agus far a bheil thu a’ faireachdainn comhfhurtail. Chan eil feum air rèis ùine deuchainn Tour de France !!! Agus gun a bhith a ’dìreadh gu mullach Mont Ventoux!
Faodaidh seo a bhith a ’ciallachadh peadaladh air rathaidean coille no eadhon asphalt an toiseach (tha, tha) gus nach bi an oidhirp a’ dì-mhisneachadh no a ’fàs sgìth.
Feumaidh fuireach fada! Tha 100 mionaid san t-seachdain na amas math.
Gus do chuideachadh, faodaidh tu GPS no app a chleachdadh air an fhòn-smart agad a dh ’fhaodas a bhith na choimpiutair air bòrd gus na h-oidhirpean agad a chlàradh.
Ma tha thu a ’coimhead airson mar a chumas tu am fòn cliste agad air inneal-crochaidh, bruidhnidh sinn mu dheidhinn san artaigil seo.
2na ceum:
Mean air mhean àrdaich fad do chuairtean baidhsagal beinne. A rèir sgrùdadh saidheansail, nuair a tha e na amas cuideam a chall, tha e nas èifeachdaiche fad na h-obrach a mheudachadh, seach an dian 🧐.
Mar sin cuir an dàrna taobh mu 150 mionaid gach seachdain, a ’cuimhneachadh gur ann as fheàrr!
Ceum 3:
Tha an t-àm ann tòiseachadh air an dian a mheudachadh!
Gabh slighean nas fheàrr 🚀: barrachd shlighean teignigeach, barrachd dìreadh.
Dh’ fhaodadh seo d’ astar a dhèanamh nas slaodaiche, ach àrdaichidh e d’ obair dian! Seo nuair a tha e doirbh, ach tha e cudromach ùine gu leòr a riarachadh airson coiseachd. Is e a ’bhuaidh còmhla fad is dian an dòigh as fheàrr air calaraidhean a losgadh!
Ceum 4:
Cum sùil air do chridhe le bhith a ’tomhas do reata cridhe: Cuir do chlàr-amais agus do chorragan meadhanach air na soithichean fuil de do dhùirn mu choinneamh agus cunnt an àireamh de bhuillean a tha thu a’ faireachdainn thairis air 10 diogan. An uairsin iomadaich an àireamh sin le 6 gus na buillean fhaighinn gach mionaid. Faodaidh tu cuideachd inneal dealanach a chleachdadh leithid monitor ìre cridhe, no nas fheàrr fhathast, uaireadair le GPS agus monitor ìre cridhe.
Gus cuideam a chall, bu chòir oidhirp a bhith eadar 60% agus 75% den ìre cridhe as àirde agad. A bharrachd air an sin, chan urrainn don oidhirp mairsinn fada gu leòr, agus gu h-ìosal - chan eil e dian gu leòr!
Gheibhear an ìre cridhe as àirde agad le bhith a ’toirt air falbh d’ aois bho 220.
Mar eisimpleir, airson fear 40-bliadhna aig a bheil an tricead as motha timcheall air 180 buille sa mhionaid, bu chòir gum biodh an èifeachd as fheàrr airson rothaireachd beinne eadar 108 agus 135 buille sa mhionaid.
Cuidichidh tomhas ìre cridhe thu le bhith a ’riaghladh oidhirp stèidhichte air an amas agad.
5na ceum:
Bruidhnidh sinn mu chalaraidhean a-nis, oir is e sin an amas mu dheireadh! Mar as trice, bidh neach 85 kg a ’losgadh 650 kcal gach turas baidhsagal beinne 1 uair, agus bidh neach 60 kg a’ losgadh dìreach 430 kcal.
Is e luach tuairmseach a tha seo, seach gu bheil e gu mòr an urra ri dè cho dian! Bidh cuid de sgrùdairean ìre cridhe a ’tomhas na tha thu a’ faighinn de chalaraidhean stèidhichte air do chuideam agus ìre cridhe.
6na ceum:
Uill, gu mì-fhortanach, gus cuideam a chall, chan eil e gu leòr airson baidhsagalan beinne a rothaireachd, a ’leantainn ort le bhith a’ lìonadh thu fhèin mar 4 fon cho-dhùnadh gu bheil spòrs a ’feumachdainn lùth !!!
Mar as trice bidh neach ag ithe bho 2500 gu 3500 kcal gach latha 🔥.
Feumar cuideachd caitheamh lùtha a lùghdachadh le timcheall air 500-1000 kcal!
Ach cuidichidh rothaireachd beinne mòran! Mar eisimpleir, ma loisgeas tu 300 calaraidh tron obair-obrach MTB agad, cha leig thu leas ach do daithead a ghearradh le 200 calaraidh gus an amas 500 agad a ruighinn!
Seo do chothrom fhèin!
Cuimhnich gu bheil rothaireachd beinne chan e a-mhàin a ’toirt cothrom dhut cuideam a chall, ach cuideachd gus am figear agad a neartachadh ann am meadhan nàdur, spòrs agus le toileachas!
Ma tha thu airson cùrsaichean a lorg faisg air làimh, rannsaich einnsean cùrsa UtagawaVTT!
Dealbh: Aurelien Vialatt
