Thoir aire do na psoas agus na fèithean iliac agad gus baidhsagalan beinne a rothaireachd nas èifeachdaiche
Clàr-innse
Nuair a bhios sinn a ’rothaireachd beinne agus a’ rothaireachd san fharsaingeachd, bidh sinn a ’cleachdadh fèithean nan gàirdean as ìsle. Leigidh na fèithean sliasaid agad dhut na gluasadan glùine agus leudachadh sin a dhèanamh fhad ‘s a bhios tu a’ peadaladh. Is e an fheadhainn as ainmeil na quadriceps agus hamstrings. Mar sin, bidh sinn gu tric a ’smaoineachadh mu bhith a’ gabhail cùram dhiubh nuair a bhios sinn a ’rothaireachd.
Tha fèith eile ann a tha air a chleachdadh gu farsaing airson peadaladh: am fèith psoas-iliac. Tha e againn air gach taobh den spine.
Mar a tha an t-ainm a ’moladh, tha am fèith psoas air a dhèanamh suas de dhà cheann: am psoas agus an iliac.
Gu bunaiteach, is e seo am pàirt lumbar a bhios sinn a ’cleachdadh airson peadaladh. Tha am fèith psoas na cheann fada a tha a ’còmhdach na buidhnean vertebral transverse agus lumbar. Bidh e a ’dol sìos is a-mach agus a’ dol seachad air cùl ramus pubic. Tha e a ’crìochnachadh air an trochanter as lugha den femur, is e sin, air a’ phàirt a-staigh.
Tha an ceann iliac coltach ri fan. Tha e air a chuir a-steach air feadh taobh a-staigh an t-suaicheantas iliac. Bidh na snàithleanan fèithe a ’teàrnadh agus a’ tighinn còmhla gus crìochnachadh aig an trochanter as lugha.
Is dòcha gu bheil an ceann psoas beag mar phàirt den fhèith psoas iliac, ach tha e neo-sheasmhach, a ’ciallachadh nach eil e aig a h-uile duine. Tha e air a chuir a-steach air beulaibh corp a ’1d vertebra lumbar, a’ dol sìos agus a ’crìochnachadh aig a’ mheur phoblach. Is e a dhleastanas an torso a ghluasad air adhart, mar a tha ceann na psoas, ach tha an gnìomh aige nas cuingealaichte.
Is e na psoas deas is clì againn (is urrainn dhuinn dìreach psoas a thoirt orra) an fheadhainn as motha a bhios ag obair nuair a bhios sinn a’ gluasad nan cnapan aig an torso.
Nuair a tha thu a ’dèanamh rothaireachd dian (rothaireachd beinne, baidhsagal rathaid, msaa), tha iarrtas mòr orra.
Tha feart eile aig na fèithean sin: tha iad air an gluasad gu mòr, a leigeas leotha sgudal organach a ghlacadh (ris an canar tocsainnean) a bhios a ’cuairteachadh san fhuil. Bidh am psoas cuideachd a ’giùlan an teirm nach eil cho tarraingeach“ junk muscle ”. Nuair a tha iad fo uallach mòr, bidh tòrr fala a ’cuairteachadh troimhe agus faodaidh tocsainnean a bhith air an tasgadh eadhon nas motha. Ma tha am psoas air a shìneadh beagan agus gu bheil cus tocsainnean ann, dh ’fhaodadh iad tarraing air ais agus faodaidh pian cùil seòrsa lumbago nochdadh. Tha tocsainnean air an dèanamh le searbhag lactach mar thoradh air spòrs, ach chan e a-mhàin: tha cus cleachdadh tombaca, deoch làidir agus / no daithead ro bheairteach ann an geir, salann no siùcar cuideachd ag adhbhrachadh a ’ghalair. Cruthachadh tocsainnean anns a ’bhodhaig a dh’ fhaodas a bhith a ’brùthadh na fèithe psoas.
Gus aire a thoirt don fhèith psoas iliac, tha ceithir molaidhean agam:
1. Òl gu leòr uisge gu cunbhalach tron latha.
Bho aon gu leth gu dà liotair. Bidh uisgeachadh a ’cuideachadh le bhith a’ toirt air falbh sgudal organach a tha cruinnichte ann am fèith na psoas. Thoir aire, chan eil sinn a ’bruidhinn mu dheidhinn ag òl 1 liotair no aon gu leth liotair uisge sa bhad, tha seo gun fheum. Bu chòir dha a bhith mean air mhean gus an tèid tocsainnean a thoirt a-mach às na fèithean psoas.
Cuimhnich cuideachd gum bi thu ag òl gu cunbhalach nuair a bhios tu a ’rothaireachd beinne.
2. Stretch gach oidhche airson 5 gu 10 mionaidean.
A bharrachd air an sin, bidh thu a ’rothaireachd baidhsagalan beinne gu cunbhalach tron t-seachdain.
Tha iomadh dòigh ann air na fèithean iliopsoas a shìneadh. Seo beagan eisimpleirean:
Slit aghaidh
Airson na fèithe psoas clì: Dèan lùb do ghlùin dheis 90 ° agus thoir do chas chlì air ais cho fada ‘s as urrainn dhut. Bu chòir am bodhaig a bhith dìreach. Gus am fèith psoas clì a shìneadh, feumaidh tu am pelvis agad a lughdachadh. Cha bu chòir don fhear mu dheireadh tionndadh chun chlì, bu chòir dha fuireach san axis. Feumaidh tu an suidheachadh atharrachadh a rèir cuin a tha thu a ’faireachdainn sìneadh a’ tachairt.
Dèan an aon rud airson an taobh cheart.
A ’sìneadh a’ cleachdadh taic
Tha am prionnsapal mar an ceudna. Dhaibhsan aig a bheil glùinean goirt, tha an eacarsaich seo nas freagarraiche na an tè roimhe.
A ’sìneadh bho ghlùinean gu làr
Sìneadh fada
Fàg aon chas san adhar aig oir na leapa. Dèan lùb air a ’ghlùin mu choinneamh agus cùm e eadar do làmhan e. Tha na psoas a tha thu a ’sìneadh air taobh na cas sa bheàrn.
3. Seachain dreuchdan fada a ghiorraicheas na fèithean iliac.
Tha e nas fheàrr an seachnadh oir bidh iad a ’cumail na fèithean psoas agad air an slaodadh a-steach.
Is e seo a ’chùis, mar eisimpleir, le suidheachadh an fetus san leabaidh.
Is e eisimpleir eile an suidheachadh suidhe, air a phasgadh ann an leth. Tha an dealbh gu h-ìosal a’ sealltainn fìor chùis pasgadh a bu chòir a sheachnadh.
San fharsaingeachd, ma dh ’fhanas tu nad shuidhe gu tric (gu sònraichte aig an obair), cuimhnich gum bi thu ag èirigh agus a’ sìneadh do chasan gach uair a thìde (nuair as urrainnear, gu dearbh).
4. Lùghdaich do chaitheamh tombaca, deoch làidir agus / no atharraich an daithead agad.
Gu dearbh, bu chòir a ’chomhairle seo a chuir an gnìomh ma tha fios agad gu bheil thu a’ dèanamh cus.
Ma tha thu a ’smocadh beagan thoitean gach latha no ag òl dà ghlainne deoch làidir gach latha, chan e seo rudeigin a chuireas gu mòr ris na psoas agad. Tha e an aon rud ri daithead (ged a bhios tu a ’rothaireachd beinne gu cunbhalach, gu cinnteach feumaidh tu a bhith faiceallach gu leòr gun a bhith cus anns an daithead agad).
A bharrachd air an sin, airson cus cuideam tachairt, feumar a bhith fada. Tha seo a ’ciallachadh gum feumar cus ceartachadh a mhaireas grunn mhìosan a cheartachadh. Ma tha duilgheadas sam bith agad aig an ìre seo, na bi leisg fios a chuir gu luchd-leigheis comasach a chuidicheas tu.
co-dhùnadh
Cuimhnich gun leudaich thu na fèithean eile agad san fheasgar às deidh do psoas a shìneadh. Bhruidhinn mi mu na quads agus hamstrings aig toiseach an artaigil seo, ach faodaidh tu cuideachd do dhruim, do ghàirdeanan agus do forearms a shìneadh gu cunbhalach oir tha iad air an cleachdadh gus do dhèanamh seasmhach air a ’bhaidhc.
