Dè na stuthan beathachaidh a th ’ann airson rothaireachd beinne?

Tha sinn a ’cnuasachadh, a bharrachd air trèanadh corporra agus teicnigeach gus rothaireachd beinne a leasachadh, dè eile a dh’ fhaodas èifeachdas a ’chleachdaidh a mheudachadh.

Tha stuthan beathachaidh agus beathachaidh nam pàirt chudromach den cho-aontar.

Gus tuilleadh fhaighinn a-mach mu stuthan beathachaidh, rinn sinn beagan rannsachaidh gus faighinn a-mach dè as urrainn do chleachdadh rothaireachd beinne a dhèanamh bho na mòran mholaidhean air a ’chuspair.

Anns a ’podcast, dh’ ionnsaich sinn mun bhrand òg Frangach Nutri & Co, aig a bheil ùidh anns an dòigh-obrach aca agus an follaiseachd a tha iad a ’nochdadh, agus dh’ iarr sinn orra ar cuideachadh le bhith a ’co-chur suas stuthan beathachaidh inntinneach nuair a bhios tu a’ rothaireachd beinne.

An uairsin bidh sinn a 'bruidhinn mu dheidhinn nutraceuticals. Tha Nutraceuticals na bhiadh sam bith aig a bheil buaidh buannachdail air a’ bhodhaig. Faodaidh tu cuideachd am facal "droga" a chleachdadh. Tha nutraceuticals rim faighinn anns a h-uile biadh, ge bith dè a’ bhuaidh a th ’aca, ach faodar an ithe cuideachd mar stuthan daithead, pùdar, clàran, no lioftaichean.

⚠️ Is e seo faidhle a leigeas leat feartan cuid de stuthan beathachaidh a dhearbhadh a bheir buaidh mhì-chliùiteach air sunnd lùth-chleasachd. Ann an suidheachadh sam bith, chan eil sinn a ’moladh gu bheil caitheamh stuthan daithead riatanach. Tha a h-uile duine eadar-dhealaichte, agus ma tha thu airson a dhol nas fhaide agus stiùireadh fhaighinn, bruidhinn ri neach-beathachaidh.

BONUS: Tha sinn air toraidhean Nutri & Co a shoilleireachadh, leis a h-uile ceannach bho na ceanglaichean air an duilleag seo, cuiridh iad coimisean beag gus UtagawaVTT a mhaoineachadh. A bharrachd air an sin, ma nì thu gnìomh, thèid canastair de spirulina organach a thabhann dhut a ’tòiseachadh aig € 60 le còd promo UTAGAWA

Biadh baidhsagal beinne, macro agus micronutrients

Airson rothaireachd astar fada no rothaireachd beinne àrd-dian, feumaidh fios a bhith agad air na beathachadh a bheir lùth agus a leigeas leat faighinn air ais gu luath.

Nach roinn sinn an cuspair ann an dà phrìomh roinn:

• macronutrients: pròtanan, gualaisg agus geir
• eileamaidean lorg: vitamain, mèinnirean, eileamaidean lorg agus antioxidants

Gu dè an ìre gu bheil beathachadh spòrs cunbhalach, beathachail buntainneach do rothaichean beinne?

Feumaidh cleachdadh rothaireachd beinne stamina os cionn a h-uile càil eile, gun a bhith a ’coimhead thairis air neart nam fèithean no leigeil às neart sa bhad. Fo na cumhaichean seo, is e daithead a tha beairteach ann an gualaisg a ’chiad phrionnsapal beathachaidh airson rothairean beinne. Bidh gualaisg daithead ann an cruth paste no deochan isotonach a ’toirt lùth.

Ach leis gu bheil rothaichean beinne air am meas mar lùth-chleasaichean seasmhachd, am bu chòir dearmad a dhèanamh air gabhail a-steach pròtain?

Agus an seo is e biadh an iuchair a dh'fheumas tu a bhith comasach air cluich. Is e proteinichean na blocaichean togail fios-eòlasach nàdarra de fhèithean a bheir seachad lùth. Tha saidheans ag ràdh gu bheil lùth-chleasaichean seasmhachd a 'coileanadh deagh thoraidhean le 20% de phròtain. A bheil am figear seo a’ buntainn ri rothaichean beinne, ge bith an ann air baidhsagal, coiseachd no rèiseadh?

Stèidhichte air a ’phrionnsapal seo, cumaibh cuimhne gu bheil pàirt deatamach aig micronutrients ann an coileanadh lùth-chleasachd, lùth, agus faighinn seachad air. Às aonais vitamain agus mèinnirean, tha e comasach gabhail ri gualaisg, geir agus pròtainean, a bharrachd air faighinn seachad air às deidh eacarsaich.

Ach, chan eil e duilich a bhith a ’càineadh ar daithead agus na h-eas-bhuannachdan a dh’ fhaodadh a bhith ann.

Mar sin, an urrainn dhuinn a ràdh gum faigh rothaichean beinne buannachd bho bhith a ’gabhail stuthan beathachaidh, agus ma tha, ciamar agus leis na stuthan beathachaidh?

Dè na stuthan beathachaidh a thaghas tu airson rothaireachd beinne?

Bidh roghainn fiosraichte de stuthan beathachaidh a ’cuideachadh le bhith a’ toirt taic do choileanadh lùth-chleasachd, biodh sin seasmhachd no neart fèithe.

Le seo san amharc, feuchaidh sinn ri loidsig beathachaidh spòrs sònraichte a leantainn, a ’cuimseachadh air àite magnesium, multivitamins, omega-3s, vitimín D, ginseng agus pùdar pròtain. Gu nàdarra, is e seo a ’cheist dè as cunbhalaiche a thaobh metabolism agus coileanadh lùth-chleasachd.

Tha seo gu sònraichte fìor airson magnesium.

Magnesium mar mhèinnear riatanach airson coileanadh corporra

Tha magnesium na mhèinnear riatanach airson obrachadh àbhaisteach metabolism cealla agus lùth. Tha e cuideachd cudromach don t-siostam nearbhach agus mar sin airson obair neuromuscular.

Dìreach mar a tha ions calcium agus acetylcholine ag adhbhrachadh giorrachadh fèithe, leigidh magnesium le fèithean fèithe fois a ghabhail.

Dreuchd agus buannachdan magnesium airson rothairean beinne

Nuair a thig e gu lùth, tha grunn nithean adhartach aig magnesium a thaobh coileanadh corporra, seasmhachd, agus neart fèithe. Bidh magnesium, a tha na phrìomh mhèinnear san t-siostam nearbhach, cuideachd a ’cuideachadh le bhith a’ leigeil às agus a ’cumail suas lùth rè eacarsaich. Aig an ìre cealla, bidh magnesium a ’ceangal ri ATP, moileciuil lùth cealla. Mar sin, bidh e a ’lughdachadh cunnart call lùth agus a’ cuideachadh le lùth fèithean a chumail suas.

Tha magnesium gu nàdarra a ’toirt taic do ghnìomhachd àbhaisteach an t-siostam nearbhach agus mar sin freagairt nam fèithean gu eacarsaich. A bharrachd air an sin, tha e a ’toirt a-steach cuid de nithean nach eil cho aithnichte do rothaichean spòrs agus rothaichean beinne. Gu dearbh, tha am mèinnear seo a ’ceadachadh ìrean àrda de testosterone iomlan ann an fir.

Tha magnesium na riaghladair air gnìomhan antioxidant aig ìre nan gonads, a bheir a-mach an hormone seo. An uairsin tha an ìre de testosterone an-asgaidh agus gnìomhach nas fàbharach. Tha seo cuideachd na adhbhar airson beachdachadh air cho cudromach sa tha an hormone seo airson neart agus cumail suas màs fèithe, a tha cudromach don bhodhaig as ìsle nuair a tha thu a ’rothaireachd.

Dè na biadhan anns a bheil magnesium?

Tha magnesium ann am mòran de bhiadhan. Tha seo gu sònraichte fìor airson seoclaid, cnothan Brazil, germ cruithneachd, cashews, almoin, agus beirm. Ach, is ann ainneamh a bhios in-ghabhail daithead den mhèinnear seo a ’coinneachadh ri feumalachdan beathachaidh inbhich.

Ach, ged a tha calcium buailteach a bhith nas àirde air plaidean, faodaidh cur-ris magnesium a bhith cuideachail ann a bhith a ’leasachadh coileanadh rothaiche beinne.

Ciamar a thaghas mi Supplement Magnesium?

Tha stuthan magnesium de dheagh chàileachd gu sònraichte tearc. Tha an duilgheadas seo gu ìre mhòr co-cheangailte ris a ’cho-aonadh. Tha magnesium ceangailte ri moileciuil (searbhag geir, ocsaid, cloride, searbhag amino, msaa) a bhios ag obair mar neach-giùlan anns a ’bhodhaig. A rèir an moileciuil seo, faodaidh gabhail a-steach a ’mhèinn atharrachadh bho thubaisteach gu sàr-mhath.

• Anns a ’chiad chùis, thèid magnesium oxide a leigeil ma sgaoil, a bhios uaireannan a’ leantainn gu troimh-chèile intestinal no a ’bhuineach.
• An coimeas ri sin, tha bisglycinate (Mg + dà glycines), malate no glycerophosphate (searbhag geir) air an glacadh gu sònraichte math.

Magnesium³

Tonus agus cuideam

Multivitamins

Is e multivitamins aon de na stuthan beathachaidh as fhallaine dha lùth-chleasaichean. Airson rothaireachd beinne no baidhsagal san fharsaingeachd, is e stuth a bharrachd a tha seo a bheir seachad mòran de mhicro-bhiadhan (vitamain, mèinnirean, eileamaidean lorg agus antioxidants) ann an cruth cruinn ann an capsal aon no dhà.

Dreuchd agus buannachdan multivitamins

Tha multivitamins nam bunait micronutrient cudromach, a ’toirt còmhla rudan a tha duilich faighinn ann an aon latha, eadhon le grunn bhiadhan, ann an aon toradh.

Gus buannachdan rothaichean beinne, tha vitamain B ann an multivitamins, a tha an sàs ann an synthesis lùth fèithe. Tha Flavin (vitimín B2), niacin (vitimín B3), pyridoxine (B6) no vitimín B12 deatamach airson an lùth as fheàrr a leigeil ma sgaoil thar ùine (seasmhachd agus neart). Tha mèinnirean cudromach mar cromium no sinc an làthair cuideachd. Tha an tè mu dheireadh a ’cluich grunn dhreuchdan glè choltach ri magnesium, gu sònraichte mar antioxidant, agus a’ cur ris an synthesis as fheàrr de testosterone gnìomhach.

Tha na buannachdan sin air an cur ris leis na vitamain antioxidant a dh ’fheumas tu rè agus às deidh eacarsaich.

Ann an cuid de multivitamins àrd-chàileachd tha antioxidants a thig bho phlanntaichean. Tha seo cuideachd na bhuannachd mhòr, gu sònraichte airson faighinn seachad air farpais fada coiseachd no gruag. Tha multivitamins gu dearbh mar aon de na stuthan beathachaidh riatanach airson rothaireachd, a ’toirt a-steach rothaireachd beinne ...

Ciamar a thaghas tu vitimín agus todhar mèinnearach?

Coltach ri magnesium, chan e an ìre de bheathachadh a tha cudromach, ach an comas neo-làthaireachd no bith-ruigsinneachd. Tha an slat-tomhais seo dligheach airson gach cuid mèinnirean agus vitamain agus eileamaidean lorg. Slatan-tomhais eile, leithid, mar eisimpleir, iomlanachd nam beathachadh a thathar a ’moladh (feumaidh a h-uile vitamain a bhith an làthair), làthaireachd nam mèinnirean as cudromaiche (magnesium, potasium, calcium, msaa), a bharrachd air tabhartas mòr de bhiotamain antioxidants. , mèinnirean. (sinc, selenium) agus cothromachadh micronutrients (co-mheas calcium / magnesium ...) a ’dèanamh an multivitamin na multivitamin càileachd.

Ioma

Antioxidant agus Dìonachd

Dè a th 'ann an omega-3?

Chan eil a h-uile geir daithead air a chruthachadh co-ionann.

Is dòcha gu bheil thu eòlach air na searbhagan geir riatanach Omega 3, Omega 6 agus 9. Tha an comharrachadh 3, 6, no 9 a ’toirt iomradh air structar moileciuil nan searbhagan geir. Bho shealladh slàinte, feumar na geir sin a tha gu ìre sònraichte a thoirt seachad ann an cothromachadh sònraichte, le Omega-3s cho cumanta ri Omega-6s.

Dreuchd agus buannachdan omega-3

Tha Omega-3 ALA, DHA (searbhag docosahexaenoic) agus EPA (searbhag eicosapentaenoic) nan searbhagan geir a tha riatanach airson synthesis an t-siostam nearbhach. Tha iad fhathast riatanach airson cumail suas neurons agus an siostam nearbhach fad beatha.

Bidh iad cuideachd a ’toirt buaidh air slàinte cardiovascular.

Dè na biadhan anns a bheil Omega-3s?

Is e na stòran as fheàrr de Omega-3s geir glasraich (ola canola, ola flaxseed, ola walnut, msaa) agus iasg olach (sardines, bradan, tuna, rionnach, msaa). Tha biadh eile, leithid feòil, bainne, càise, no uighean, cho buailteach a bhith a ’cur ri beathachadh beathachaidh, ach cuideachd nas trice. Gu dearbh, chan eil searbhagan geir Omega-3 a ’tighinn leotha fhèin, tha Omega-6 agus 9 (searbhagan geir monounsaturated) nan cois.

Ach, bho thaobh slàinte, feumar Omega-3s a thoirt ann an dòigh nas àbhaistiche, rud a tha tearc.

Canaidh sinn gu bheil mì-chothromachadh tric san daithead againn a ’dèanamh duilgheadas nas miosa. Thathas a ’moladh caitheamh cunbhalach de Omega-3 airson na h-adhbharan a chaidh ainmeachadh gu h-àrd (bruthadh-fala, cholesterol àrd, msaa). A ’beachdachadh air susbaint omega-3 a tha gu tric ro ìosal anns an daithead, tha e ciallach don rothaiche biadh a bharrachd a chuir ris ann an cruth cur-ris beathachaidh.

Bidh iad a ’coinneachadh ri feumalachdan gus coileanadh corporra agus slàinte a chumail sa gheàrr-ùine agus san fhad-ùine, agus tha dlùth cheangal aig an dithis.

Ciamar a thaghas mi Supplement Omega-3?

Nuair a thig e gu bhith a ’measadh càileachd beathachaidh daithead daithead Omega 3. An toiseach, feumar an cruinneachadh iomlan de dh’ aigéid shaille Omega 3 a ràdh gu soilleir, aon chuid leotha fhèin no an co-cheangal ri searbhag Omega eile. Feumar cuideachd an ìre DHA agus EPA a chomharrachadh, oir is iad sin na moileciuilean a tha riatanach airson ar metabolism. Bu chòir an in-ghabhail làitheil den dà searbhag geir sin a bhith 250 mg EPA agus DHA. Ach, faodar suim nas àirde a mholadh airson lùth-chleasaichean, a rèir dè cho dian sa tha an coiseachd no a ’cho-fharpais. Tha e cuideachd ion-mhiannaichte a bhith a ’comharrachadh nach eil meatailtean trom ann an cùis omega-3s de thùs mara.

Omega 3

Cridhe agus eanchainn

Bhiotamain D, dè a th ’ann?

Tha na clichés a tha a ’toirt iomradh air vitimín D a-mhàin ann an co-cheangal ri ceangal calcium gu sònraichte air an toirt thairis. Tha e ceangailte gu dlùth ri gnìomhachd àbhaisteach mòran de ghinean agus gnìomhan eòlas-inntinn ceangailte gu dlùth ri slàinte, neart, agus coileanadh corporra. Mar as trice, bidh ìrean àrda vitimín D ann an lùth-chleasaichean a ’dèanamh eadar-dhealachadh mòr ann an neart, seasmhachd, agus faighinn seachad air post-obair.

Dreuchd agus buannachdan bhiotamain D.

Faodaidh easbhaidh vitimín D cronail a bhith gu sònraichte duilich airson lùth fèithean a leigeil ma sgaoil agus neart corporra a chumail suas. Gu dearbh, tha lorgan saidheansail o chionn ghoirid air vitimín D a cheangal ri synthesis àbhaisteach ATP (prìomh mholalan lùth), a ghiullachd le fosphocreatine, agus metabolism hormonal, gu sònraichte testosterone.

Airson rothaireachd beinne, dìreach mar spòrs sam bith eile, bidh na slatan-tomhais seo a ’dearbhadh coileanadh lùth-chleasachd, seasmhachd, no strì an aghaidh fèithean. Ach, tha duilgheadas mòr ag èirigh leis gur ann ainneamh a bhios daithead àbhaisteach, eadhon fear faiceallach, a ’toirt gu leòr vitimín D. Gu dearbh, tha easbhaidh vitimín D gu math cumanta agus a’ fàs na chiorram corporra dha lùth-chleasaichean. An-diugh, tha barrachd is barrachd de phroifeiseantaich beathachaidh den bheachd gu bheil àrdachadh vitimín D na bhuannachd dha lùth-chleasaichean, ge bith an e seasmhachd no eadhon dianachd nas àirde ann am farpais.

Bidh sinn a ’cur ris nach eil na luachan làitheil àbhaisteach a thathar a’ moladh de 2000 IU / latha a ’freagairt ri fìrinn stèidhichte gu saidheansail.

Ciamar a thaghas mi supplement Vitamin D?

Airson vitimín D, mar a tha le stuthan eile, chan eilear a ’gabhail ri càileachd beathachaidh agus neo-làthaireachd.

Mar sin, feumar am bhiotamain so-sgaoilte geir seo a thoirt còmhla ri geir gus a ghabhail a-steach. Cha bhith a ’mhòr-chuid de luchd-saothrachaidh a’ toirt iomradh air ... A bharrachd air an sin, feumaidh gur e vitimín D3 (no cholecalciferol) a th ’ann airson an glacadh agus a’ bhuaidh as fheàrr a tha aig a ’bhiotamain seo. A-rithist, chan eil seo an-còmhnaidh air ainmeachadh ann an tuairisgeulan.

Chan eil cungaidhean bhiotamain D2 (ergocalciferol) air an gabhail a-steach cho furasta air sgàth cho beag ‘sa tha iad.

Bhiotamain D.

Cnàmhan agus dìonachd

Dè a th ’ann an ginseng?

Tha ginseng na fhreumh a tha airidh air mar lus adaptogenic leis gu bheil cuid de mholacilean a tha ann a’ brosnachadh atharrachadh nàdarra na bodhaig gu oidhirp agus cuideam fios-eòlasach no saidhgeòlach.

Mar phàirt de rothaireachd beinne, tha ginseng buannachdail airson a bhith a ’leasachadh seasmhachd agus faighinn seachad air rèiseadh no farpais. Thar ùine, bidh na feartan adaptogenic aige a ’cuideachadh le bhith a’ cumail suas agus eadhon ag adhartachadh coileanadh.

Dreuchd agus buannachdan ginseng

Air a sgrùdadh anns na 1940an, tha na feartan adaptogenic aig ginseng ga dhèanamh comasach atharrachadh gu deimhinneach gu eacarsaich, gu sònraichte rothaireachd agus rothaireachd beinne. Coltach ris a ’mhòr-chuid de adaptogens, tha buaidh chruinneil agus adhartach aig ginseng air a’ bhodhaig air sgàth nan eileamaidean gnìomhach, ginsenosides agus metabolites àrd-sgoile eile. Bidh e a ’cuideachadh a’ chuirp gu bhith a ’faighinn air ais gu staid cothromachaidh às deidh eacarsaich dian agus fada. Mar sin, faodaidh e a bhith gu math cuideachail nuair a gheibh thu seachad air turasan baidhsagal beinne fada no farpaisean dian.

Ach, gu cinnteach chan eil a bhith a ’toirt a-steach ginseng sam bith gu leòr gus na buannachdan aige fhaighinn air ais, gu sònraichte mura h-eil na grìtheidean gnìomhach aige iomallach agus dlùth. Mar sin, tha e nas fheàrr stuth bìdh a thaghadh a tha aithnichte airson a susbaint ginsenosides agus eileamaidean gnìomhach eile.

Ciamar a thaghas tu ginseng supplement?

Faodar stuth ginseng de dheagh chàileachd aithneachadh leis an tàthchuid gnìomhach àbhaisteach agus susbaint ginsenoside. Feumar urram a thoirt do fhactar a tha co-ionann ri no nas motha na 5%. Air an làimh eile, tha mòran sheòrsaichean ginsenosides ann. Tha an iomadachd aca gu ìre mhòr a ’dearbhadh càileachd agus feartan adaptogenic an ginseng a thathar a’ tabhann airson a chaitheamh. Feumaidh lùth-chleasaichean an uairsin argamaid mionaideach agus mionaideach a thaisbeanadh air a ’chùis seo.

Ginseng

Lùth agus dùmhlachd

Pùdar pròtain agus rothaireachd

Tha pùdar pròtain bainne, beathach no glasraich ainmeil airson a beathachadh tiugh (25 gu 30 gram de phròtain fìor gach seirbheis). Is e seo aon de na trì prìomh macronutrients, còmhla ri gualaisg agus geir. Gu dearbh, tha dreuchd structarail agus shunndach aca.

Dreuchd agus buannachdan pròtain airson bricichean beinne

Bidh protein a ’cuideachadh le bhith a’ cumail suas màs fèithe, a tha na fheart cudromach ann an coileanadh lùth-chleasachd, a ’toirt a-steach airson baidhsagalan beinne aig farpaisean no cuairtean fada gruamach. Cuimhnich gu bheil caitheamh corporra agus fèithean an cois ùine ath-bheothachaidh gu leòr na phrìomh bhacadh air a bhith a ’cumail suas agus a’ leasachadh mais fèithe fiseòlasach agus / no neart. Gu tric is e rèisean baidhsagal beinne àrd dian rè farpais, astar fada no talamh garbh aon de na h-adhbharan a tha pùdar pròtain math feumail.

Bidh na amino-aigéid a tha iad a ’toirt seachad a’ cuideachadh le bhith a ’cumail suas synthesis pròtain fèithe air an aon làimh agus a’ toirt lùth air an làimh eile.

An uairsin bidh pròtanan air an tionndadh gu glucose, a ’gleidheadh ​​stòrasan gualaisg agus glycogen anns na fèithean againn.

Càite am faigh thu stòran math de phròtain anns a ’bhiadh agad?

Tha cuid de bhiadhan mar feòil, iasg, bainne, a bharrachd air peas, leantailean dearga, quinoa, no soy nan stòran pròtain fìor mhath. An toiseach, tha mòran de amino-aigéid riatanach annta. Tha 9 amino-aigéid riatanach an sàs gu dìreach ann an synthesis de na pròtanan againn fhèin, lùth agus pròiseasan metabolail eile co-cheangailte ri coileanadh lùth-chleasachd.

Ciamar a thaghas tu pùdar pròtain?

Ann am pùdar pròtain math tha na 21 amino-aigéid, gach cuid riatanach agus neo-riatanach, ann an cruth cothromach (ris an canar aminogram). Tha làthaireachd BCAAs (Branched Chain Amino Acids), leucine, glutamine, methionine, lysine agus arginine a ’dearbhadh, am measg shlatan-tomhais eile, luach beathachaidh pùdar pròtain. Bu chòir dha blas math (mar seoclaid) agus a bhith tlachdmhor ri òl.

Pròtain glasraich agus organach

Lùth agus roghainn eile

Ann an leasachadh bidhe no nutraceutical tha àite nach eil aig rothaichean fhathast ri ghabhail. Tha iad feumail airson a bhith a ’cumail suas no a’ leasachadh coileanadh lùth-chleasachd, a bharrachd air airson an lùth as motha, airson deagh shlànachadh agus airson neart peadaladh a chumail suas, feumaidh tu sgrùdadh a dhèanamh gus faighinn a-mach dè a tha ag obair dhut am measg an t-seata supplement.