Ciamar as urrainn dhomh mo ullachadh airson rothaireachd beinne a leasachadh aig amannan nach eil cho trang?

Dh’ fhaodadh an artaigil seo a bhith air ainmeachadh cuideachd Tapadh leibh 2020. Tapadh leibh annus horibilis 😱 airson toirt orm tuigse fhaighinn air an luach a th’ ann a bhith a’ cumail suas mo shuidheachadh corporra eadhon nuair nach urrainn dhomh mo bhaidhsagal-beinne fhaighinn a-mach.

Aig deireadh a’ phrìosain, bha feadhainn ann a thòisich air baidhsagal beinne, gàire farsaing air an t-slighe a-mach agus gàire farsaing nuair a thill iad. Agus iadsan aig an robh gàire farsaing nuair a dh'fhalbh iad, ach a chaill e air an t-slighe. Mar as trice dhaibhsan tighinn bha “Pfff, bha mi a’ dròladh” 😓

A bharrachd air na suidheachaidhean sònraichte sin, tha rothaireachd beinne fo ùmhlachd ràitheil. As t-fhoghar, nuair a tha creagan agus freumhaichean còmhdaichte le duilleagan sleamhainn, no sa gheamhradh, nuair a bhios ceò, taiseachd agus fuachd a 'dol a-steach, tha e doirbh cuairtean cunbhalach a phlanadh.

Bheir cuid de fheartan corporra ùine mhòr airson lagachadh, ach bidh cuid eile, leithid stuamachd spreadhaidh, a’ dol sìos gu sgiobalta le nas lugha de eacarsaich. 'S e an duilgheadas a th' ann gun toir e nas fhaide dhaibh tilleadh air ais cuideachd. A bharrachd air an sin, eadhon le trèanadh fada, chan eil rothaireachd beinne gu h-èifeachdach a’ leasachadh cuid de fheartan lùth-chleasachd.

Le bhith a’ rothaireachd gu cunbhalach, bidh do nerves agus do fhèithean (siostam neuromuscular) a’ fàs cleachdte ri bhith ag obair còmhla. Gu mì-fhortanach, is e seo aon de na cleachdaidhean a gheibh cuidhteas gu math luath! Tha cumail suas agus leasachadh an t-siostam neuromuscular a 'toirt cothrom dhut a' phrìomh obair a dhèanamh gus na feartan uile a tha riatanach airson rothaireachd beinne a bharrachadh.

Lùghdachadh ann an coileanadh corporra nuair a tha e neo-ghnìomhach
🚴 seasmhachd	20-28 latha tuiteam mòr - VO2 5% a’ tuiteam às deidh 14 latha
⚡️ cumhachd	15-20 làithean lùghdachadh mòr
💪 Neart	Lùghdachadh mòr 8-14 latha - às deidh 5 latha tha an lùghdachadh a ‘leantainn

An toiseach, bidh factaran neuromuscular a ‘dol sìos, feumaidh iad barrachd ùine airson faighinn air ais agus ath-leasachadh.

Agus eadhon...?

Mar sin ciamar a chleachdas tu na h-amannan fois sin a thaobh na h-ùine a thèid a chaitheamh air baidhsagal? Ciamar a chleachdas tu seo gus seasmhachd a chumail suas agus neart a leasachadh?

Ciamar a chumas tu do neart?

Ann am pàirt, tha coileanadh baidhsagal beinne mar thoradh air cumhachd ann an seagh biomechanical an fhacail, a tha mar thoradh air an fheachd a chuirear air na peadalan le astar cuairteachaidh nan crann. A rèir sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh ann an 2018 (A’ tuigsinn riatanasan eòlas-inntinn cruth rèisean baidhsagal beinne thar-dùthcha Oiliompaiceach - ann am Fraingis: gus feumalachdan eòlas-inntinn rothaireachd beinne ann am farpaisean Oiliompaiceach a thuigsinn), tha neart air a chumail suas agus air a leasachadh tro thrèanadh neart.

Gu follaiseach chan eil sinn a’ bruidhinn mu dheidhinn togail bodhaig, ach mu bhith ag àrdachadh comas barrachd feachd peadaladh a leasachadh, casg a chuir air dochann, agus na feachdan a chuirear air baidhsagal beinne a ghluasad nas fheàrr. Ann an ùine ghoirid: Siubhail nas luaithe, nas fhaide agus ann an suidheachaidhean nas fheàrr.

Tha neart na mheasgachadh de neart agus luaths. Mar as luaithe a bhios tu a’ peadaladh agus a’ cleachdadh feachd, is ann as motha de chumhachd a bhios agad. Tha, tha e a’ dèanamh ciall. Ma tha thu a’ peadaladh gu math luath gun oidhirp, tha thu a’ snìomh agus chan eil thu a’ dol fada.

Gus breithneachadh a dhèanamh air cumhachd, bidh luchd-trèanaidh corporra a 'dèanamh an Deuchainn Wingate air rothaichean, deuchainn a tha a' toirt a-steach peadaladh airson 30 diogan aig a 'chumhachd as àirde agus le strì air a dhearbhadh a rèir molaidhean an rothaiche.

Tron deuchainn seo, chì sinn gu bheil feachd as àirde nas àirde a’ meudachadh cumhachd agus mar sin a’ cumail suas coileanadh thar na h-ùine seo, rud a tha cudromach airson rothaireachd beinne. Mar sin, chaidh a dhearbhadh gu bheil obair nam fèithean, gu h-àraidh a 'bhodhaig as ìsle, a' meudachadh cumhachd baidhsagal beinne gu mòr.

Ciamar a tha thu ag obair air do chomas ath-ghinealach?

Is e cleas a th’ ann a bhith comasach air faighinn seachad air a shàbhalas tu bho bhith agad ri seachdain slàn a chaitheamh a’ faighinn seachad air coiseachd... Is e an deagh naidheachd, faodar obrachadh air seo cuideachd!

Mar a chunnaic sinn na bu thràithe, mar as motha a leasaicheas tu do neart fèithe, is ann as motha as urrainn dhut oidhirpean dian a chuir an sàs, nas fhaide agus nas ath-aithris.

Bidh na nerves agus na fèithean agad a 'fàs cleachdte ris an oidhirp, cha toir thu seachad coiseachd, agus cuidichidh seo thu gus faighinn seachad air.

Ach! Bidh corp nas làidire agus nas cothromaiche a’ faighinn air ais nas luaithe eadar gnìomhachdan cruaidh, eacarsaich no cuairtean.

Ciamar a trèanadh

Tha sinn ag aontachadh nach e togail fèithean an eacarsaich as inntinniche. Mar sin, bidh sinn ag atharrachadh chlasaichean tron ​​​​bhliadhna gus monotony agus mar sin dòrainn a sheachnadh. A’ cumail cuimhne air a’ bhrosnachadh a bhith ann an cumadh math airson rothaireachd beinne ath-thòiseachadh, falbhaidh a h-uile càil, chì thu!

Thoir an aire: chan eil trèanadh neart co-chosmhail ri àrdachadh cuideam. Na bu thràithe dh’ innis sinn dhut mar as motha de neart a th’ agad, is ann as luaithe a ghluaiseas tu, ach dhìochuimhnich sinn a ràdh gum feum thu a bhith aotrom airson sin cuideachd!

Le bhith cinnteach, chan eil deagh chothrom aig obair càileachd cuideam bodhaig àrdachadh, gu h-àraidh leis gu bheil e sa chùis againn fhathast còmhla ri rothaireachd. Tha, oir bidh cothrom agad cuairt ghoirid 1 uair a thìde a ghabhail eadar dà sgòth mhòr ghlas.

Gus rothaireachd math a dhèanamh air baidhsagal, feumaidh tu:

• seasmhachd;
• cumhachd;
• neart;
• agus an comas na feartan sin uile ath-aithris agus a chumail suas.

Dè na pàirtean den bhodhaig airson obrachadh air?

Uill iad uile!

Chì mi thu ! 🤡

Chan e, thig air adhart, mìnichidh sinn:

Corp as ìsle

Nuair a smaoinicheas sinn air fèithean a thogail airson rothaireachd beinne, bidh sinn a 'smaoineachadh air casan sa bhad.

Tha seo ceart, oir leigidh an obair seo dhut gluasad sònraichte de neart, cumhachd agus ath-aithris oidhirp fhaighinn. Is e fèithean na bodhaig ìosal an fheadhainn as cumhachdaiche ann am bodhaig an duine agus bidh iad a’ toirt taic don peadal.

Ciamar a obraich a-mach an corp ìosal?

Squats, sgamhanan, glutes agus hamstrings.

Cuidichidh beagan leasanan ròpa thu gus an eacarsaich agad iomadachadh ... agus faigh caviar cruadhtan daingnichte!

A 'seabhag

Chan eil do neart dìreach nad sliasaid agus laoigh! Bu chòir don phrìomh obair a bhith mar phàirt den chlas togail corporra agad. Mar as motha a bhios tu air do shàrachadh, is ann as fheàrr a bhios do shuidheachadh. Bheir seo suidheachadh nas comhfhurtail dhut, cha dèan do chasan an obair gu lèir, agus fuirichidh tu air a’ bhaidhc nas fhaide. A bharrachd air an sin, bidh nas lugha de phian air ais is amhach agad.

Ciamar a làimhseachadh an craiceann gu ceart?

Gus monotony bùird no cunbhalachd preas a sheachnadh agus do èifeachdas àrdachadh, smaoinich air goireasan leithid ball Eilbheis no ball leigheis a chleachdadh.

Obair corp àrd

Chan eil rothaiche proifeasanta sam bith trom aig an ìre seo, agus tha e fìor! Ach cuiridh obair nam pàirtean sin den bhodhaig ri cothromachadh bodhaig nas fheàrr, mar sin làimhseachadh chàraichean nas fheàrr, sgaoileadh cumhachd nas fheàrr, mothachadh air sunnd agus, a bharrachd air a h-uile taobh de choileanadh rothaireachd, suidheachadh nas fheàrr a nì cinnteach gum bi fad-beatha ann. rè eacarsaich.

Ciamar a obraich a-mach an corp àrd?

A’ putadh agus a’ tarraing ghluasadan bodhaig àrd leithid tarraing-suas, tarraing-suas chòmhnard, putadh-suas, msaa.

ceirbheacsach

Is e raon a th 'ann a leigeas le fiosrachadh a bhith air a ghluasad bhon cheann chun a' chòrr den bhodhaig, a tha a 'toirt seachad ceangal eadar a bhith a' faighinn fiosrachadh agus a 'cruthachadh na feachdan a chaidh a shònrachadh dha. Ach thathas cuideachd ag iarraidh air na roinnean cervical suidheachadh a chumail ann an leudachadh. amhaich gus am bi e goireasach coimhead far a bheil sinn a’ dol. An uairsin tha seo glè chudromach!

Ciamar a obraich a-mach cùl an amhaich?

Air baidhsagal, agus gu sònraichte air baidhsagal beinne, faodaidh ar suidheachadh a bhith mì-chofhurtail san fhad-ùine. Mar sin, tha na ceirbheacs againn gu math teann.

Faodaidh tu gnìomhan neartachaidh amhaich a dhealbhadh, leithid obrachadh le taic ceann.

Na dì-chuimhnich an leigeil ma sgaoil às deidh gach seisean: tionndaidh gu socair do cheann gu na taobhan, dèan lùban taobh, an uairsin a 'lùbadh air adhart agus air ais.

Lorg na h-eacarsaichean a tha air am mìneachadh san artaigil againn: 8 Eacarsaichean Neartachadh Muscle airson Rothaireachd Beinne

co-dhùnadh

Le bhith ag atharrachadh trèanadh, bidh thu a’ gluasad a h-uile goireas ann am bodhaig an duine. Obraichidh tu air do neart, do neart, le diofar oidhirpean agus faireachdainnean. Ionnsaichidh seo do bhodhaig gus coileanadh nas fheàrr an dà chuid gu corporra agus gu inntinn.

Cuimhnich cuideachd gun cuir thu a-steach bun-bheachd trèanadh polarized nuair a bhios tu a’ rothaireachd beinne a bharrachd air an obair neart a choileanas tu: 80% obair dian ìosal agus 20% obair àrd dian. Mar sin, bidh sinn a’ seachnadh sòn de dhian-dian, a dh’ adhbhraicheas sgìths mòr agus, aig a’ cheann thall, glè bheag de dh’ adhartas.

Anns a 'gheamhradh, tha na làithean nas giorra, ach chan e uairean obrach, a tha a' cuingealachadh chothroman eacarsaich. Mar sin carson nach tòisich thu air an t-seòrsa obair as urrainn dhut a dhèanamh a-staigh no aig an taigh le deagh chomhairle agus am plana ceart?

Bhiodh e fhathast na nàire an cothrom a bhith agad a bhith nad bhaidhsagal beinne as fheàrr a thoirt air falbh!

Tha Maxence Riviere na thrèanaiche corporra, lorg e air Instagram agus Twitter no tro .

📷 Angelica Konopacka 🎥 Miriam Nicole