Mar as urrainn dhut fàs nas fheàrr agus nas lugha de rothaireachd beinne fhulang fhad ‘s a tha thu a’ sreap

Mar a dh ’fhuilingeas tu nas lugha air na beanntan air baidhsagalan beinne: is e seo a’ cheist a bhios a ’mhòr-chuid de rothaichean beinne a’ faighneachd dhaibh fhèin. An dàrna cuid air sgàth gu bheil iad airson an dòs de thoileachas àrdachadh fhad ‘s a tha iad a’ coiseachd, no air sgàth gu bheil feum aca air coileanadh gus amas sònraichte a choileanadh, leithid rèis no creach.

Chì sinn dè a thig gu meacanaigeach nuair a thig rothaiche beinne faisg air cnoc, seòrsachadh na diofar sheòrsaichean sreap, agus an uairsin co-dhùinidh sinn dè na dòighean-obrach a dh ’fheumar a dhèanamh airson leasachadh.

Teòiridh: dè a ’bhuaidh a th’ aig rothaireachd beinne

Beagan fiosaig, chan eil cus, tha mi a ’gealltainn.

Tha am fiosaig bunasach a bhios sinn a ’sgrùdadh san àrd-sgoil gar cuideachadh gus puingean cudromach a lorg airson rothaireachd beinne nas èifeachdaiche suas leathad.

Is e an co-mheas cumhachd-gu-cuideam marcaiche am prìomh fheart a thaobh cho luath ‘s as urrainn do rothaiche sreap.

Bho thaobh meacanaigeach, tha grunn fheachdan a ’cur bacadh air gluasad an rothaiche.

Feachdan togail eas-àiteachaidh:

• Gravity: Nuair a dhìreas tu, bidh an fheachd dhìreach seo a ’slaodadh gluasad an rothaiche. Is e an fheachd as làidire a tha an aghaidh gluasad suas cnoc.
• Feachd frìth: Is e seo an aghaidh co-shìnte ris an leathad, ach chan eil a bhuaidh gu math inntinneach airson a ’chòrr den sgrùdadh againn.
• Tarraing aerodynamic: co-cheangailte ri astar siubhail, lùghdaichidh an fheachd seo gu mòr air dìreadh mar a bhios an astar a ’dol sìos.

Nota: Tha feachd eile ann, strì an aghaidh na talmhainn. Tha e ceart-cheàrnach ris an talamh agus air a chuir a-steach do na puingean conaltraidh talmhainn, a tha nan cuibhlichean aig ATV.

Ach chan eil ann ach aon phrìomh fheachd a bhios sinn a ’feuchainn ri faighinn seachad air nuair a dhìreas sinn: grabhataidh. Feachd = tomad x luathachadh = tomad x grabhataidh

Nota. Tha cuideam do bhaidhc agus a h-uile càil eile air a ghabhail a-steach sa chuideam iomlan, agus mar sin tha e nas duilghe dìreadh air baidhsagal 20 kg na air baidhsagal beinne 15 kg.

Mar a dhìreas sinn cnoc, bidh an cuideam trom a ’feuchainn ri ar tarraing air ais sìos a’ bheinn. Gun a bhith a ’dol a-steach do mhion-fhiosrachadh geoimeatraidh, mar as caise an leathad, is ann as motha a bhios am pàirt grabhataidh gar slaodadh sìos agus mar as motha de fheachd a bhios aig ar casan gus faighinn thairis air.

Tha feachdan beaga brisidh eadar na taidhrichean agus an talamh, ris an canar roiligeadh an aghaidh, agus cuideachd ann an giùlan cuibhle baidhsagal, ach tha iad sin glè bheag an coimeas ri grabhataidh. Nuair a dh ’fhàsas leathad a’ chnuic gu neoni, tha sinn air an taobh chòmhnard, agus chan eil pàirt grabhataidh a ’feuchainn ri ar cumail air ais.

Air uachdar còmhnard, bidh thu mar as trice a ’strì ri strì na gaoithe, a tha air adhbhrachadh leis a’ ghluasad agad fhèin, agus mar as àirde an astar agad, nas làidire an aghaidh na gaoithe.

Leis gu bheil an sreap a ’tachairt aig astar gu math ìosal, tha neart na gaoithe glè bheag. Mar sin, air uachdar còmhnard, is e cumhachd an rothaiche am bàillidh co-dhùnaidh, chan e a chuideam. Bidh marcaiche nas làidire nas luaithe air talamh còmhnard, eadhon ged a tha e trom.

Gus a dhol (mòran) nas fhaide, rachaibh gu VéloMath

Mar sin, gus gluasad gu h-èifeachdach suas an cnoc, feumaidh tu:

• buadhach
• Solas

Diofar sheòrsan dìreadh

Gus cnuic a dhìreadh, feumar trì seòrsaichean a chomharrachadh:

Oirthir fada

Gabhaidh e seasmhachd. Feumaidh tu d ’astar atharrachadh, chan e dìreach leum dìreach a-steach don leasachadh as fhasa, ach ruitheam cunbhalach a ghabhail aig an astar cheart. Gus seo a dhèanamh, coimhead an-còmhnaidh co-dhiù dà mheatair air do bheulaibh gus cnapan-starra agus slighe-slighe ceart a chomharrachadh. Airson barrachd cumhachd, suidh air sròn a ’phillein agus fuirich anns a’ chlachair gus slighe dhìreach a chumail suas, le do ghàirdeanan beagan air an lùbadh a-steach agus na guailnean sìos. Ma dh ’fhàsas do chasan ro throm, gluais gu suidheachadh dannsa.

Leòidean casa

Tha iad sin nan leòidean le ceudad nas motha na 20%.

Seachain an dannsair co-dhiù, faodaidh e call grèim fhaighinn.

Suidh cho fada air falbh bhon phillean as urrainn dhut (sròn dìollaid) agus bualadh a-steach don bhaidhc (sròn gas) le do uilleanan air an tilgeil sìos. Cuir a-steach gèar beag agus lean an ruitheam peadaladh àbhaisteach agad. Cùm do bhaidhc ann am buidheann math agus lughdaich do torso mar a bhios an leathad cas.

Ma tha coltas ann gu bheil seo ro theicnigeach, feuch ris a ’bhall a thogail le cnapan a chaidh a thogail beagan, mar a tha fìor le riban fada.

Na bi a ’cruthachadh aon chorp le do bhaidhsagal beinne (fàg e an-asgaidh eadar do chasan) gus taic a thoirt don dà chuibhle an-còmhnaidh.

Ùrachaidhean Teicnigeach

An seo, a bharrachd air an àireamh sa cheud, tha an co-theacsa iom-fhillte le staid na talmhainn. Bidh an seòrsa sreap seo a 'dol tro dhroch thalamh le creagan, cnapan-starra, ceumannan, freumhaichean. Tha an làr dìreach mu choinneamh rèidh. Is e an dùbhlan an t-slighe a chumail agus grèim gu leòr airson a dhol seachad.

Anns an t-seòrsa sreap seo, bidh an astar ag atharrachadh uaireannan, agus feumaidh tu atharrachadh ris an raon-tìre, lorg an gèar ceart, an astar cheart agus an greim cheart, fhad ’s a chumas tu cothromachadh air baidhsagal na beinne: bu chòir siubhal nam peadalan a bhith rèidh, an swing ga dhèanamh nas fhasa faighinn thairis air cnapan-starra, oir chan urrainn cainnt a bhith ann mu bhith a ’dol seachad le forsa.

• is e dùil am prìomh fhacal
• feumar am pas a dhèanamh gun a bhith a ’ceumadh air an talamh
• bidh draibheadh ​​san àite as glaine as urrainn a ’sàbhaladh lùth agus a’ cumail suas tarraing

Gus faighinn seachad air a ’chnap-starra:

• na cuir stad air peadaladh
• aotrom a ’chuibhle toisich nuair a tha i a’ dol tarsainn, an dèidh a dhol air ais mu thràth
• nuair a tha a ’chuibhle air a dhol seachad, till air ais chun t-suidheachadh àbhaisteach agus lean ort a’ peadaladh gus a ’chuibhle chùil a ghluasad (cuidich le bhith a’ gluasad a ’chuideam chun bheulaibh)

Dannsa mu seach a ’dannsa agus a’ suidhe a rèir cho cas sa tha an leathad, a ’leigeil le baidhsagal na beinne gluasad gu saor eadar do chasan (na dèan aon chorp leis a’ bhaidhc).

Mar a nì thu adhartas?

Nuair a dhìreas tu, bidh an cadence nas ìsle na air uachdar còmhnard. Le bhith a ’cleachdadh sguab nas motha fhad‘ s a chumas tu an cadence co-chòrdail ri do staid is dòcha gun leig thu leat dìreadh nas luaithe. Gus seo a dhèanamh, feumaidh tu obrachadh air stuth spreadhaidh. Tha ìre cridhe agus caitheamh ocsaidean nas cudromaiche cuideachd, mar sin feumaidh tu do bhodhaig a chleachdadh ris an t-seòrsa cuideam seo le bhith ag obair aig barrachd dian tro barrachd seasmhachd.

Gus adhartas a dhèanamh anns na cnuic, feumaidh tu eacarsaichean sònraichte a dhèanamh gus fèithean a thogail agus a bhith èifeachdach thar ùine.

Tha 3 puingean cudromach rin obrachadh a-mach:

caranachd

Tha seasmhachd a ’freagairt ris a’ chomas a bhith a ’seasamh ri cus obair corporra agus inntinn agus fulangas. Bidh lighichean a ’bruidhinn mun chomas oidhirpean a chumail aig ìre nas ìsle na no co-ionann ri 65% de VO2 max, no an ìre as àirde de ocsaidean, cho fad‘ s a ghabhas dèanamh. Is urrainn dhuinn seasmhachd a mhìneachadh nas sìmplidh le bhith ag ràdh gu bheil e an comas gnìomhachd a dhèanamh aig astar meadhanach no reusanta agus airson ùine gu math fada gun lùghdachadh sam bith ann an coileanadh.

Gus siubhal fada is fada, feumar stòrasan gu leòr a bhith agad agus an comas na stòran-stòrais sin a chleachdadh gu h-èifeachdach. Tha e mu dheidhinn obair aerobic. Bidh trèanadh seasmhachd air a dhèanamh aig ìre cridhe eadar 60% agus 80% den ìre cridhe as àirde agad. Ach, mar riaghailt choitcheann airson a h-uile seòrsa de thrèanadh seasmhachd bunaiteach, is ann ainneamh a bhios ìre cridhe nas àirde na 150 buille sa mhionaid. Chan e coileanadh an amas dha-rìribh, agus mar sin feumaidh tu rothaireachd nas fhaide, a’ meudachadh astar agus a bhith comasach air ath-aithris de shreap goirid is sgìth a chumail suas.

Feumaidh tu a bhith “fatigued” gu leòr gus do chomas aerobic a bharrachadh. Faodaidh duine sam bith air baidhsagal siubhal astar mòr aig astar meadhanach.

Mar sin mharcaich uairean fada gus do sheasmhachd a mheudachadh!

Bheir cuairtean fada gu cunbhalach cothrom dhut:

• an fheum as fheàrr a dhèanamh de stòrasan geir mar stòr lùth
• leasaich na stòran glycogen agad, gu sònraichte anns na fèithean agad.
• trèanadh na fèithean agad gu crìochan peadaladh.
• ionnsaich mar a stiùireas tu reamhar meadhanach (brosnachadh, cuimseachadh, msaa).
• riaghladh teòthachd a ’chuirp nas cinntiche

Beagan mholaidhean airson a bhith a ’meudachadh seasmhachd

• Tagh reamer “ro bheag” cho tric ’s a ghabhas: tha gaoth nas fheàrr na bhith a’ tarraing ghèaraichean mòra.
• Is e an deireadh-cadail am bàillidh dearbhaidh: aig 80 rpm, chan urrainn don t-sèineachadh beag an aon obair a dhèanamh ris an aon chadal air an t-sèine mhòr.
• Seachain easan mòra, pàirtean gu math cugallach agus gach duilgheadas rothaireachd beinne a dh ’fheumas neart spreadhaidh, obraich air do ìre cridhe a rèir d’ aois: 60% den ìre cridhe as àirde agad.

A bharrachd air baidhsagal, ruith, snàmh, agus baidhsagalan eacarsaich tha spòrs a chuidicheas tu gus do sheasmhachd a leasachadh.

Neart spreadhaidh - cumhachd

Gus obrachadh a-mhàin air comas spreadhaidh, tha e cudromach oidhirpean goirid a dhèanamh (nas lugha na 6 diogan) agus cumail air ais fada eadar gach sprint (> 4 mionaidean).

Seo cuid de na gnìomhan a chaidh a mholadh:

Cadence

Dèan eacarsaich eadar 1:30 agus 2:30 anns am bi thu a ’dèanamh an eacarsaich peadaladh cadence air talamh còmhnard no cnocach.

Pedal aig 60 rpm airson 5 mionaidean le gèar mòr gu leòr airson na fèithean obrachadh, an uairsin gabh fois air leasachadh furasta gus 120 rpm a ruighinn airson 5 mionaidean (ach gun toinneamh).

Dèan a-rithist an t-sreath seo 3 tursan ann an sreath agus ath-aithris 15 mionaidean às deidh dhut faighinn air ais.

Cùirtean sprint

Cuairt 1:30 le:

• Blàthachadh 15 min
• mu seach 12 uair:
• 1 sprint 6 sec
• Ath-bheothachadh 5 min
• till air ais gu socair

Cuairt 2:15 le:

• Blàthachadh 15 min
• Malairt 2 sheata de 6 tursan (aon sheata san uair, seasmhachd a ’marcachd an còrr den ùine):
• 1 sprint 6 sec
• Ath-bheothachadh 4 min]
• till air ais gu socair

Rè na h-àiteachan-obrach seo, tha e glè inntinneach an seòrsa sprint atharrachadh, ag atharrachadh an uidheamachd (sùbailte, foirfe no mòr), an seòrsa tòiseachadh (stad no tòiseachadh) agus an suidheachadh (mar dannsair no fuireach na shuidhe air feadh an sprint). ...

Seallaidhean fada sprint agus sprint

A bharrachd air a bhith ag obair air stuth spreadhaidh, faodaidh tu do bhodhaig a thrèanadh gus obair anaerobic a dhèanamh, a bheir a-mach searbhag lactach. Airson seo, bu chòir a bhith a ’roghnachadh sprintichean fada no ath-bheothachadh neo-iomlan eadar sprintichean goirid.

Cuairt 1:30 le:

• Blàthachadh 20 min
• Malairt 3 seataichean de 5 tursan le faighinn air ais 15 mionaid eadar an dà rud.
• 1 sprint a ’mairsinn 6 diogan
• 1 min fhaighinn air ais
• till air ais gu socair

Cuairt 1:30 le:

• Blàthachadh 20 min
• Tiotal Eile 6 tursan:
• 1 sprint a ’mairsinn 30 diogan
• A ’faighinn seachad air bho 5 gu 10 mionaidean
• till air ais gu socair

Agus às aonais rothaireachd beinne?

Mura h-eil cothrom agad air baidhc, faodaidh tu fhathast do neart a thrèanadh le eacarsaich aig an taigh.

Le leum squat

Ann an suidheachadh lùbte (glùin aig ceàrn 90 ceum), bidh thu a ’putadh suas cho mòr‘ s as urrainn (làmhan air cnapan).

Faodaidh tu an gluasad seo ath-aithris grunn thursan ann an sreath (5 gu 10 tursan).

Le drop drop:

Leum bho àirde sònraichte agus an uairsin breab gu dìreach far an talamh airson an gluasad dìreach as àirde.

Tha an gluasad seo nas fèithe agus chan eilear ga mholadh airson a chleachdadh nuair a thig thu gu targaid.

Coltach ris an leum squat, faodaidh tu an leum ath-aithris grunn thursan ann an sreath (5 gu 10 tursan).

Faodaidh tu cuideachd squat, leum ròpa, no streap gu luath.

Cuideam

Is dòcha aon de na prìomh phuingean. bu chòir dhut do chuideam fallain a lorg agus feuchainn ris na notaichean a bharrachd sin a chuir ort. Faic an artaigil seo

Agus na dìochuimhnich, mar as aotrom a tha thu, mar as luaithe a thèid thu, is ann as tlachdmhoire a bhios e!

co-dhùnadh

Le bhith a ’dèanamh na h-eacarsaichean sin, bidh thu nas èifeachdaiche anns na sreap agad agus còrdaidh rothaireachd beinne riut ann an talamh cnocach. Cuimhnich an-còmhnaidh mu dheidhinn toileachas agus cuir amas!

Airson plana obrach, thoir sùil air làrach-lìn VO2 Cycling.