5 molaidhean riatanach airson rothaireachd beinne ann an aimsir teth

Ann an suidheachaidhean blàthachadh na cruinne, chan eil e neo-chumanta saor-làithean spòrs a ghabhail nuair a tha e glè theth (os cionn 30 ° C) agus airson a dhol air baidhsagal beinne ann an aimsir mhath 🌞.

Tha buannachdan agus eas-bhuannachdan aig marcachd ann an teas mòr. Atharraichidh do bhodhaig an dèidh beagan chuairtean sa ghrèin theth agus leasaichidh e am fuarachadh agus an VO2max.

Ach, bi faiceallach, às aonais stiùireadh, bidh do bhodhaig ann an cunnart nas àirde de "buille teas" no hyperthermia malignant.

Bheir sinn beagan mholaidhean dhut airson rothaireachd beinne ann an aimsir glè theth.

Buannachdan fiosaigeach

Nuair a bhios tu a ’draibheadh ​​ann an aimsir anabarrach teth, leasaichidh do bhodhaig dòighean sabaid teas.

Thermoregulation nas fheàrr

Tha an corp daonna na inneal iongantach, bidh e ag ath-fhreagairt agus ag atharrachadh ri atharrachaidhean àrainneachd, ge bith an e teòthachd (teth, fuar), cuideam (àirde, doimhneachd) no taiseachd (tioram, fliuch). Ann an àrainneachd gu math teth, bidh do bhodhaig a’ fallas. Gu sònraichte, rè eacarsaich corporra leithid baidhsagal, tha còrr air 80% den teas a thèid a chruthachadh air a thionndadh gu fallas agus air a sgaoileadh tro fhuadachadh ♨️. A bharrachd air an sin, bidh gluasad air adhart a’ cruthachadh gaoth càirdeach a nì an fheum as fheàrr de fhuarachadh bodhaig.

Meudachadh ann an tomhas fala

Mar as motha a tha an corp fosgailte do theodhachd àrd, is ann as motha a thig thermoregulation a-steach gus gnìomhan deatamach a chumail suas ann an suidheachadh far a bheil e ag obair as fheàrr. Feumaidh a ’bhodhaig cumail suas an comas lùth agus uisge a thoirt dha na buill-bodhaig.

Mar sin, airson seo, tha meud an leaghaidh air a mheudachadh gus dìoladh airson buaidh falbhaidh.

Ma chuireas sinn an dà bhuaidh seo còmhla, tha e gu math furasta a thuigsinn, ann an aimsir teth, gur e uisgeachadh seasmhach a’ chiad rud ri leantainn 💧.

VO2max leasaichte

Is e an glacadh ocsaidean as àirde no VO2max an ìre as motha de ocsaidean a dh’ fhaodas duine ithe gach aonad ùine rè eacarsaich fiùghantach aerobic as àirde. Tha e an urra ri cuideam gach neach, agus mar as àirde an àireamh, is ann as fheàrr a bhios an slàinte cardiovascular.

Ach carson a bhiodh àrainneachd teth a ’leasachadh VO2max?

Tha an àrdachadh ann an tomhas plasma (fuil) a ’lughdachadh na farpais a dh’ fhaodas tachairt eadar an craiceann (far a bheil teas ga iomlaid gu teòthachd bodhaig nas ìsle) agus fèithean airson beathachadh a sgaoileadh. Air an aon làimh, tha cliù airson àrainneachd bhlàth a ’leasachadh pròiseas cumail suas teas bodhaig, is e sin, leis an aon oidhirp, feumar nas lugha de lùth airson teas a’ chuirp a lughdachadh (bidh an corp ag ath-bhualadh le bhith a ’co-chur barrachd mitochondria, factaraidhean a thionndas beathachadh gu lùth ann an an corp). Bidh teas cuideachd a ’brosnachadh riaghladh pròtainean clisgeadh teas, no HSPn, a bhios a’ leasachadh fulangas teas. Leigidh seo dhut trèanadh nas fhaide ann an aimsir teth. Air an làimh eile, bidh an corp a ’cruthachadh soithichean fuil ùra (angiogenesis) gus cuairteachadh fala do fhèithean agus do chraiceann adhartachadh. Tha leasachadh anns an t-solar fala dha na fèithean a thathas a ’cleachdadh rè eacarsaich.

Stròc teas

Tha hyperthermia fhad ‘s a tha thu a’ rothaireachd ATV gu math cunnartach, agus tha a bhith a ’dèiligeadh ri buille teas, a tha mar-thà an làthair, tòrr nas duilghe na beagan cheumannan casg sìmplidh a tha air an cur an sàs.

⚠️ Bi an-còmhnaidh air an rabhadh, nochdaidh comharraidhean gu math luath:

• Ìre cridhe àrdachadh
• Tart
• Meadhrachadh
• colic
• Bi glè theth

Tha e cudromach beachdachadh air na comharran sin oir is e do bhodhaig a tha a ’nochdadh nach urrainn dha obrachadh gu h-àbhaisteach tuilleadh. Gu dearbh, is e easbhaidhean neuromuscular no hypoglycemia cerebral an ath cheum agus tha iad nan cumhachan a dh ’fheumas làimhseachadh meidigeach. Nuair a ruigeas an teòthachd a-staigh 41 ° C, faodaidh e a bhith marbhtach.

Comhairle ri leantainn

1. Dèan deiseil airson acclimatization.

Tha seo gu sònraichte fìor ma tha thu a ’siubhal gu ceann-uidhe a tha gu math nas blàithe na na tha timcheall ort.

Mar as trice bheir e 10 gu 15 latha air a ’bhodhaig gus làn eòlas fhaighinn air an àrainneachd ùr. Faodaidh tu a bhith a ’seachnadh a bhith a’ tarraing an ròpa ro theann le bhith ag atharrachadh nan taobh a-muigh gus am bi thu a ’faireachdainn math. Mar eisimpleir, a ’cuingealachadh coiseachd gu 30-40 mionaid de oidhirp meadhanach no 60-90 mionaid de dh’ eacarsaich aotrom. Faodaidh tu cuideachd ullachadh ro-làimh le bhith a ’caitheamh barrachd aodaich san t-suidheachadh àbhaisteach agad.

2. Rol suas ann an àite fionnar.

Rothairich tràth sa mhadainn no anmoch san fheasgar airson an teòthachd as blàithe. Tagh slighe dubhar, mar choille. Anns na latitudes Eòrpach againn, chan eil seo fìor, ach thall thairis (mar eisimpleir, an Spàinn, Morocco, na SA) faodaidh tu a dhol air baidhsagal beinne san fhàsach. Cum sùil air ro-aithris na sìde agus tagh sìde sgòthach mas urrainn dhut.

3. Ith siùcairean

Nuair a bhios tu a’ sweating, thèid lùth a chaitheamh - timcheall air 600 kcal / l. Tha e tòrr! Ma bheir thu aire don lùth a tha a dhìth airson peadaladh nuair a tha e na phrìomhachas do bhodhaig teòthachd bunaiteach a chumail suas, feumaidh tu dìoladh a dhèanamh. Agus mar sin feumaidh an siostam agad siùcar, agus barrachd na an àbhaist. Le bhith ag ithe gualaisg, faodaidh tu feumalachdan do bhodhaig a shàsachadh. Is e fuasgladh math air an t-slighe a bhith ag òl fuasgladh lùth anns a bheil co-dhiù 6% carbs.

4. Seachain dehydration.

Tha e nas cudromaiche. Leasaich ro-innleachd a tha ceart airson an seòrsa turas agad, gu sònraichte ma tha thu a ’dol airson beagan uairean a-thìde. Chan eil uisge gu leòr ann. Tha frasadh nas fhaide na an àbhaist agus tha call salainn mèinnearach nas àirde cuideachd. Mar sin, feumar dìoladh a dhèanamh airson toirt a-steach mòran de sodium, potasium agus calcium (agus, ma tha iad rim faighinn, anns a bheil magnesium gus lughdachadh fèithe agus gualaisg). Faodar a dhèanamh ann an grunn chruthan, tablaidean, pùdar deoch.

Seo beagan mholaidhean ri leantainn:

• Dèan cuideam ort fhèin ro agus às deidh an oidhirp. Tha call 2% de chuideam cuirp ann an uisge co-ionann ri tuiteam 20% ann an coileanadh.
• Clàraich do ghlacadh uisge (no lionn) air latha àbhaisteach agus rè cuairt àbhaisteach. Mar as trice, bu chòir dhut 300 gu 500 ml / hr ithe fhad ‘s a tha thu a’ rothaireachd beinne. Airson teas làidir, ag amas air a ’chrìoch as àirde.
• Thoir sùil air dath na fual agad: mar as buidhe a tha e, is ann as motha de fhliuchas a dh ’fheumas tu.

5. Aodach gu h-iomchaidh.

Chan eil fìor riaghailt ann oir feumaidh tu a bhith a ’cluich eadar dìon na grèine agus taobh breathable a leigeas le fallas falmhachadh gus teas cuirp a sgaoileadh seach a bhith air a chumail sìos le clò.

Lorg an t-aodach as fheàrr a fhreagras ort le bhith ga dheuchainn!

A thaobh dath, caitheamh dath aotrom, gu h-àraid geal, oir tha e a ’nochdadh solas (agus mar sin teas).

📸: AFP / Frank Fife - Christian Casal / TWS