Leasaich do pheadaladh gus rothaireachd beinne a dhèanamh nas èifeachdaiche

Gus peadaladh gu h-èifeachdach, chan eil e gu leòr feachd mòr a chuir air na peadalan (tomhas bith-lùth) 🙄, feumaidh e cuideachd a bhith air a stiùireadh gu h-èifeachdach (taobh biomechanical agus teicnigeach), air neo thèid obair meacanaigeach a chall.

Leis gu bheil peadaladh air ath-aithris mìltean de thursan rè turas baidhsagal beinne, a mhaireas suas ri 6-7 uairean le oidhirp (eadar 30.000 agus 40.000 ar-a-mach), tha èifeachdas peadaladh a’ toirt buaidh air ìre peadaladh, sgìths coitcheann agus fèithe an rothaiche.

Mar sin, tha an dòigh peadaladh (“siubhal peadalan”) a’ cur gu mòr ri coileanadh baidhsagal beinne, agus le bhith a’ tuigsinn mar a tha e ag obair leigidh sin leat a bharrachadh.

Mion-sgrùdadh pedaling MTB

Is e an gluasad as fheàrr a bhith ag atharrachadh an fheachd a chuirear air a’ pheadal gu cunbhalach, “ann an stiùireadh”. Ann am fiosaig, tha an fheachd a tha ag obair air luamhan nas èifeachdaiche nuair a bhios e ag obair ceart-cheàrnach ris an luamhan sin, agus mar sin feumar seo ath-riochdachadh air baidhsagal: feumaidh an tarraing a bhith ceart-cheàrnach ris a’ chrann an-còmhnaidh.

Ach, tha peadaladh nas duilghe na tha e coltach.

Rè tionndadh peadal no baidhsagal, feumar ceithir ìrean a chomharrachadh:

• Tha taic (ìre roimhe, leudachadh air trì joints) nas èifeachdaiche.
• Tarraing (ìre cùil, sùbailteachd), agus tha an èifeachdas fada bho bhith beag.
• . два eadar-ghluasadan (àrd agus ìosal) a tha gu tric air am meas mar àiteachan marbh le mearachd.

Tha rannsachadh bith-mheicnigeach a’ cur cuideam air taobh fiùghantach (ie com-pàirteachadh ann an gluasad) de na 4 ìrean sin: chan eil sinn a’ bruidhinn tuilleadh mu mheadhan marbh no gu h-àrd, ach sònaichean le èifeachdas nas ìsle (no sònaichean gluasaid). Ach, tha an cearcall peadaladh a’ leigeil le gach buidheann fèithe gluasad eadar ìrean obrach agus ath-bheothachaidh.

Ma nì sinn dìreach putadh, bidh am feachd a chuireas sinn an sàs gu dearbh air a chleachdadh gus am baidhc a ghluasad air adhart, ach cuideachd gus a’ bhall ìosal mu choinneamh a thogail ma tha am fear mu dheireadh fulangach. Ach, tha cuideam timcheall air 10 kg anns a’ cho-chruinneachadh inert seo! Agus eadhon air talamh còmhnard, leasaichidh am faochadh gnìomhachaidh buill as ìsle coileanadh agus mar sin bidh e nas eaconomach 👍.

Gu math tric, chan eil ùidh aig an rothaiche ach anns an ìre seasamh, ach a-mhàin nuair a tha cnoc no ceann-cinn a 'cur bacadh air an adhartas aige, bidh tarraing gu bhith na chur-ris follaiseach. Chan eil tarraing, gu dearbh, comasach ach le clamps ladhar teann no, nas èifeachdaiche agus nas comhfhurtail, le peadalan fèin-glasaidh.

1. Taic: "Bidh mi a 'bruthadh a' pheadal"

Tha an ìre seo a 'freagairt ri leudachadh gnìomhach a' chrom agus a 'ghlùin mar thoradh air na buidhnean fèithean as cumhachdaiche den bhodhaig, an gluteus maximus agus na ceithir-chearcan fo smachd nan hamstrings (buaidh crios); ach chan eil an leudachadh seo èifeachdach ach le bhith a 'suidheachadh a' pelvis gu daingeann (no a 'còmhdach).

Gu dearbha, nam biodh am pelvis "a 'seòladh", bhiodh e a' lùbadh chun an taobh, agus a bharrachd air an fhìrinn nach biodh am putadh neo-èifeachdach, bhiodh droch bhuaidh air na vertebrae lumbar. Gus seo a dhèanamh, bidh ceàrnag a 'chùl ìseal agus na h-abdominals a' daingneachadh an taic. Tha an t-slige chumhachdach seo, a tha ag atharrachadh "clì gu deas" gach diog, riatanach airson dà adhbhar. Tha seo a’ gealltainn deagh choileanadh meacanaigeach, ach cuideachd a’ gealltainn ionracas biomechanical na sgìre lumbar.

2. Tarraing: "Tha mi a 'putadh pedal eile."

Tha an ìre seo a 'freagairt ri gluasad gnìomhach glùine agus hip; Tha mion-sgrùdadh air co-òrdanachadh agus co-obrachadh fèithe caran toinnte.

Airson na buidhnean fèithe a tha an sàs ann an sùbadh glùine gnìomhach, bidh na hamstrings (cùl na sliasaid) a 'dèanamh a' mhòr-chuid den obair. Fèithean mòra ach lag.

Tha sùbailteachd hip (ag adhbhrachadh togail glùin) a’ toirt a-steach fèithean domhainn agus mar sin nach gabh aithneachadh, gu sònraichte am fèus lumboiliac; tha àite cinnteach aig dà phasgan den fhèith seo, gu sònraichte aig toiseach ìre togail na glùine.

Tha seo air sgàth gu bheil am fèus psoas ceangailte ri aghaidh corp an vertebrae lumbar, an ilium, air taobh a-staigh an ilium. Bidh iad a 'dol thairis air a' pelvis agus air an cur a-steach le tendon cumanta air sgoltadh an fhùirneis (an trochanter as lugha) aig astar bho axis a 'chrom; tha an t-astar seo a 'toirt cothrom dha luamhan cudromach a leasachadh bho thoiseach na h-ìre togail, mus tèid am baton gu sùbailtean eile. Mar sin, bhon ìre gluasaid ìosal gu toiseach na h-ìre mu dheireadh, tha àite nan “daoine a dhìochuimhnich”, a tha nan hamstrings agus iliopsoas, deatamach nuair a tha sinn airson ar clàr-amais èifeachd peadaladh adhartachadh agus mar sin co-sheirm stròc nam peadalan. .. .

3. Ìrean eadar-amail no mar a nì thu “roiligeadh suas” siubhal nam peadalan

Leis gu bheil na h-ìrean gluasaid a rèir amannan nuair a tha na feachdan gnìomhaichte nas lugha, tha e na chùis an ùine aca a ghiorrachadh agus a’ bhuaidh as lugha a chumail air na peadalan.

Gus seo a dhèanamh, tha leantainneachd gnìomhachd nan hamstrings (ìre ìosal) agus eadar-theachd sùbailtean na coise (ìre àrd) a ‘leigeil le inertia a bhith air a dhìoladh.

Ach air ais chun ìre “tarraing pedal”: rè an gluasad glùine gnìomhach seo, tha a’ chas air a tharraing suas agus tha an adhbrann air a leudachadh beagan (dealbh 4), eadhon ged a bhios na sùlairean coise a’ dol an sàs aig deireadh a’ chuairt. .. streap; Is ann aig an àm seo a leigeas le bhith ag ionnsachadh na gàirdeanan a lùbadh leis an adhbrann gluasad gu rèidh “suas” agus tòna a thoirt air ais sa bhad (tro Achilles tendon) gus an làn fheachd leudachaidh a chuir na glutes agus na ceithir-chearcan an cèill 💪 a ghluasad.

Èifeachdas co-òrdanachadh agus peadaladh

Nuair a bhios tu a’ peadaladh, ma bhios am ball cromadh gu fulangach a’ laighe air a’ pheadal, thèid obair a bharrachd a dhèanamh leis a’ bhall-putadh air na peadalan.

Bidh neo-eòlaichean sa ghnìomhachd seo sa mhòr-chuid a’ cleachdadh a’ 1d ìre (ìre seasamh) agus gu neo-fhiosrach a’ fàgail a’ chas-chùil air a’ pheadal, a tha ag èirigh suas. Tha seo a 'ciallachadh call mòr de lùth. a 'toirt aire do chuideam a' bhuill ìseal (mu dheich cileagram).

Nota: Tha an cleachdadh as fheàrr de na ceithir ìrean gu mòr an urra ris an uidheamachd a thathar a’ cleachdadh, gu sònraichte peadalan fèin-ghluasadach no criomagan ladhar. Eadhon airson rothaireachd beinne, tha sinn a’ moladh peadalan gun ghearradh!

Bidh co-òrdanachadh nan ceithir ìrean a 'dearbhadh èifeachdas gluasad peadaladh, is e sin, a chur gu bàs.

Tha an èifeachdas seo air a thomhas leis a’ chlàr èifeachd peadaladh (IEP), a tha a rèir a’ cho-mheas eadar an fheachd èifeachdach ceart-cheàrnach ris a’ chrann agus an fheachd a thig às. Tha coileanadh math a’ ceadachadh cosgaisean lùtha nas ìsle (= caitheamh ocsaidean) agus sàbhalaidhean fèithe, a dh’ fhaodadh a bhith deatamach anns na cilemeatairean mu dheireadh gus làn bhuannachd a ghabhail den bhaidhc beinne agad.

Mar sin, feumar an gluasad peadaladh a mheudachadh tro fhoghlam agus trèanadh: tha peadaladh na èifeachdas teignigeach! 🎓

Tha sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil an comas air feachd peadalan a stiùireadh nas fheàrr a 'lùghdachadh gu cunbhalach le deireadh a' sìor fhàs. Tha an lùghdachadh ann an èifeachdas ruitheam peadaladh mar thoradh air duilgheadasan le co-òrdanachadh ghluasadan: chan urrainn dha na fèithean fois a ghabhail agus cùmhnant a dhèanamh luath gu leòr. Mar sin, tha an cas ag èirigh agus a cuideam a 'cruthachadh feachd an aghaidh a dh'fheumas a' chas a tha a 'teàrnadh a dhol an aghaidh.

Bidh sinn an uairsin a’ tuigsinn an ùidh a th’ ann an trèanadh ann a bhith a’ leasachadh ùine peadaladh tro innleachd peadaladh nas fheàrr a nì an stiùireadh as fheàrr agus meud an fhorsa.

Is e gluasad neo-chunbhalach ann an nàdar a th’ ann am peadaladh, leis a’ chas chlì anns an ìre putadh, a’ chas dheas an aghaidh iomlan anns an ìre tarraing. Ach, leis gu bheil an smeòrach tòrr nas gnìomhaiche, bidh an smeòrach uaireannan a’ dol a-steach gu ìre neodrach, cha mhòr a’ faighinn air ais, a dh’ fhaodar a chleachdadh gus beagan a bharrachd cumhachd a ghluasad. Is ann aig an ìre seo de tharraing a tha èifeachdas siubhal peadalan a 'lùghdachadh, agus faodar a leasachadh an sin cuideachd.

Tha cas nas toned agus fèitheach aig gach fear dhiubh na an tè eile, cas a tha comasach air barrachd cumhachd a lìbhrigeadh agus mar sin mì-chothromachadh peadaladh 🧐.

Mar sin, is e stròc peadal math an stròc peadal as fheàrr a cheartachadh airson mì-chothromachadh a dh’ fhaodadh a bhith ann eadar an ìre putadh agus an ìre tarraing, agus eadar an cas chlì is deas.

Fèithean an sàs ann am peadaladh

Tha prìomh fhèithean an rothaiche suidhichte sa mhòr-chuid air beulaibh na sliasaid agus anns na cnapan.

• Fèithean gluteus maximus - GMax
• SemiMembranus-SM
• Biceps femoris - BF
• Meud meadhanach - VM
• Rectus femoris - RF
• Sgaradh taobhach - VL
• Gastrocnemius Medialis - GM
• Gastrocnemius Lateralis - GL
• Soleus - SOL
• Tibia anterior - TA

Tha na fèithean sin uile gnìomhach nuair a bhios iad a’ peadaladh, uaireannan aig an aon àm, uaireannan ann an òrdugh, a’ toirt air peadaladh gluasad caran iom-fhillte.

Faodar stròc pedal a roinn ann an dà phrìomh ìre:

• Tha an ìre smeòrach eadar 0 agus 180 ceum, is ann tron ​​​​ìre seo a tha a’ mhòr-chuid den chumhachd air a chruthachadh, is e cuideachd an fheadhainn as gnìomhaiche a thaobh fèithean.
• Ceum sàthaidh bho 180 gu 360 ceum. Tha seo mòran nas gnìomhaiche agus ann am pàirt le taic bhon chas eile na tha e aig ìre putadh.

Peadaladh is Peadaladh na suidhe

Bidh na suidheachan agus an dannsair a’ leantainn phàtranan eadar-dhealaichte: tha neart stùc mòran nas àirde aig an dannsair, agus tha e air a ghluasad a dh’ionnsaigh ceàrnan crank nas motha. Tha e coltach gun cruthaich tuiteadh suas an cnoc diofar phàtranan seach air talamh còmhnard.

Nuair a chuireas an marcaiche feachd air a’ pheadal, chan eil ach am pàirt a tha ceangailte ri slighe a’ pheadail buannachdail. Tha an còrr de na co-phàirtean air chall.

Thoir an aire gu bheil an ìre putadh gu meacanaigeach gu math prothaideach. Is ann aig ìrean eadar-ghluasaid agus tarraing a tha "sgudal" as cudromaiche.

Tha an cearcall peadaladh a’ leigeil le gach buidheann fèithe gluasad eadar ìrean gnìomhachd agus ath-bheothachadh. Mar as co-òrdanaichte agus nas socraiche a tha an rothaiche, is ann as motha a gheibh iad buannachd às na h-ìrean ath-bheothachaidh sin. 🤩

Ciamar a nì thu an “siubhal pedal” as fheàrr?

Ged a tha e coltach gu bheil e sìmplidh, is e gluasad a th’ ann am peadaladh a dh’ fheumar ionnsachadh no an ìre as fheàrr a dhèanamh ma tha sinn gu bhith a’ dèanamh an fheum as fheàrr de ar goireasan bith-lùth. Tha a’ mhòr-chuid den obair theicnigeach co-cheangailte ri stiùireadh na cas air na peadalan rè a’ chearcall peadaladh gus an torque a mheudachadh.

Tha cho cudromach sa tha na ceithir ìrean fiùghantach de pheadaladh a’ moladh dòighean trèanaidh sònraichte:

• a’ peadaladh aig deireadh fìor àrd (hyperspeed) ann an sreath ghoirid, a’ suidhe air an dìollaid agus a’ càradh na pelvis (teàrnadh le leasachadh goirid, fhad ‘s a tha gnìomh putadh na cas air a’ peadal an-còmhnaidh (= teannachadh slabhraidh seasmhach), a’ gluasad nas fhaisge air. astar sònraichte 200 rpm);
• peadal aig deireadh glè ìosal (40 gu 50 rpm) fhad ‘s a tha iad nan suidhe sa dìollaid agus pelvis glaiste (suidhichte le leasachadh fada, làmhan a’ laighe air crainn-làimhe an àite a bhith ga chumail, no is dòcha làmhan air cùl);
• modh iomsgaradh, anns a bheil measgachadh de ghèaraichean beaga is mòra (mar eisimpleir, a’ dìreadh bho 52X13 no 14 agus a’ teàrnadh bho 42X19 no 17);
• innleachd aon-chasach: sreathan peadaladh goirid is mu seach le aon chois (an toiseach 500 m, an uairsin suas gu 1 km le aon chois), a leasaicheas co-òrdanachadh gach ball (cleachd air simuladair dachaigh); bidh cuid de choidsichean a’ comhairleachadh a bhith ag obair le gèar stèidhichte (eadhon ged a dh’ èirich am peadal leis fhèin le gèar stèidhichte, chan eilear a ’cleachdadh mòran na fèithean a dh’ fheumar a chleachdadh gu sònraichte airson na h-ìre seo);
• Air trèanair dachaigh, peadaladh air beulaibh sgàthan gus faireachdainnean dàimh a cheangal ri fios air ais (lèirsinneach) bhon taobh a-muigh; no eadhon cleachd bhidio le fios air ais air an sgrion.

Gus na diofar eacarsaichean sin a tha ag amas air èifeachdas peadaladh, faodar stiùireadh leithid "pedaling" no "pedaling" le sàilean àrd (a bhith a 'putadh peadalan seòrsa "piston" le sàilean ìosal cho èifeachdach).

Agus airson do chuideachadh, tha sinn a 'moladh na h-eacarsaichean 8 seo gus na fèithean agad a neartachadh.