Dè an daithead a th ’ann airson baidhsagalan beinne?
Togail agus cumail suas baidhsagalan

Dè an daithead a th ’ann airson baidhsagalan beinne?

Qbiadh airson baidhsagalan beinne?

Tha beathachadh na phàirt chudromach de spòrs àrd-choileanaidh sam bith, ach eadhon airson an lùth-chleasaiche “casual”, faodaidh daithead (ie dè agus cuin a bu chòir ithe) buaidh mhòr a thoirt air coileanadh agus tlachd.

Air baidhsagal beinne, faodaidh e a bhith mu dheidhinn comhfhurtachd tron ​​turas agus astar faighinn seachad air às deidh an turas.

Leis gu bheil dòighean-obrach eadar-dhealaichte ann airson rothaireachd beinne (neach-coiseachd casual, baidhsagal-baidhsagal, no farpaiseach), feumaidh gach fear daithead sònraichte.

Seo beagan mholaidhean beathachaidh a chuidicheas tu ag iasgach air turas sam bith.

An ìre de charbohydrate agad

Bidh gualaisg, no gu sònraichte glycogen, ann am fèith a ’toirt seachad an stòr lùth as cudromaiche agus ri fhaighinn gu furasta rè eacarsaich.

Mar sin, tha na stocan aca air an càrnadh agus air an luchdachadh sìos gu furasta.

Tha gualaisgean ann an dà phrìomh roinn:

  • Carbohydrates sìmplidh: Tha gualaisg sìmplidh sa mhòr-chuid air a dhèanamh suas le siùcar (glucose) a lorgar ann am measan.

  • Carbohydrates iom-fhillte: Air an làimh eile, tha gualaisg iom-fhillte a ’toirt a-steach stalran mar glasraich freumhach, gràinean, aran, pasta, rus, msaa.

Dè an daithead a th ’ann airson baidhsagalan beinne?

Airson gnìomhachd leudaichte le dian-dian sam bith, dèan cinnteach gu bheil gu leòr carbs agad airson rothaireachd nas fhaide mus dèan thu teannachadh. Gu sònraichte air turasan fada, nuair a bhios tu a ’draibheadh ​​airson 2 uair no barrachd, faodaidh e a bhith buannachdail a bhith ag ithe deochan no stòran gualaisg a tha furasta an glacadh leis a’ bhodhaig. Mar eisimpleir, deochan anns a bheil maltodextrin no sucrose, no eadhon bàraichean arbhair.

Airson workouts fada agus dian, cuidichidh luchdachadh carbs ro-ùine thu gus ìrean lùtha nas àirde a chumail suas tron ​​latha. Gus stòran glycogen àrd fhaighinn air D-Day, feumar daithead iomchaidh a stèidheachadh 48 uair ro làimh.

Airson turasan nas giorra (nas lugha na uair a thìde), chan eil seo cho cudromach. Chan eil thu a ’cleachdadh tòrr de charbohydrates stòraichte anns na fèithean agad, agus mar as trice faodaidh tu na stòran-tasgaidh a tha cruinnichte mu thràth a chleachdadh.

Bi faiceallach gun a bhith ag ithe a ’mhòr-chuid de na gualaisg ceart mus fhàg thu, oir faodaidh seo leantainn gu lùghdachadh lùtha rè an turais, oir bidh do metabolism a’ cur barrachd fòcas air a bhith a ’cnàmh biadh.

Proteinichean

Dè an daithead a th ’ann airson baidhsagalan beinne?

Tha iad nam blocaichean togail de na fèithean anns a ’bhodhaig. Gus mais fèithe math a chumail suas, feumaidh tu pròtain gu leòr ithe.

Tha e air a lorg, inter alia, ann an uighean, feòil, bainne, càise, iasg, a bharrachd air pònairean soighe, spirulina, leantailean, msaa.

Airson backpackers agus bikepackers aig an ìre seo, chan eil feum air stuthan cur-ris. Bidh daithead cothromach anns a bheil biadh làn pròtain nas motha na gu leòr gus an tabhartas riatanach a dhèanamh gus taic a thoirt do na h-oidhirpean agad agus cuideachadh le bhith a ’càradh gach seòrsa milleadh meanbh-fèithe co-cheangailte ri eacarsaich.

Airson lùth-chleasaichean XC, chan eil feum air neartachadh pròtain cuideachd. Gus an co-mheas cuideam-gu-neart as fheàrr a choileanadh airson sreap, mar as trice tha mais fèithe gu math ìosal agus mais geir aig na lùth-chleasaichean sin.

Air an làimh eile, feumaidh rothaichean sìos (DH) no enduro cumhachd dian a leasachadh airson amannan goirid, rè trèanadh agus rè ruith sìos an cnoc. Mar sin, tha an tomad fèithe aca gu tric nas motha na tha luchd-baidhsagal beinne eile. Mar sin, is dòcha gum faigh iad buannachd bho bhith a ’cleachdadh stuthan cur-ris mar meug.

Mu dheireadh, fios ma tha an ìre pròtain agad an urra ris a ’chleachdadh agus an ùine agad (trèanadh / farpais), tha an comas a bhith a’ cuairteachadh do phròtain tron ​​latha nas cudromaiche na an ìre iomlan de phròtain agad.

Tha pròtain cuibhleach a 'tighinn bho bhainne bò agus tha e na stòras pròtain inntinneach dha lùth-chleasaichean. Tha e air a chomharrachadh sa mhòr-chuid le a luach àrd bith-eòlasach, susbaint àrd amino-aigéid, a bharrachd air ìre fìor luath de in-ghabhail agus co-chothromachadh. Tha pròtain cuibhleach no pròtain cuibhleach na phròtain le luach beathachaidh àrd oir tha na 9 amino-aigéid riatanach ann a bharrachd air BCAAn (amino-aigéid meurach). Air sgàth a 'phròiseas saothrachaidh, tha e ìosal ann an geir, gualaisg, lactose agus mar sin calaraidhean.

Lipids

A dh’ aindeoin creideas mòr-chòrdte gur e geir an nàmhaid, feumaidh a h-uile duine, agus gu sònraichte lùth-chleasaichean, geir nan daithead.

A bharrachd air an sin, cha b ’urrainnear an daithead a chothromachadh mura tug e aire don chuibhreann de lipidean.

Tha e na phàirt riatanach anns a h-uile cealla den bhodhaig, a tha, a bharrachd air a bhith a ’toirt seachad stòr lùth, cuideachd air a chleachdadh airson stuthan sònraichte a dhèanamh anns a’ bhodhaig (mar eisimpleir, hormonaichean).

Ach, bi faiceallach gun cus a dhèanamh dheth agus a dhol airson "stòran math" de gheir mar avocado, ola coconut, bradan, msaa.

Dè an daithead a th ’ann airson baidhsagalan beinne?

Uisge

Tha uisge air a chleachdadh anns cha mhòr a h-uile pròiseas metabolach anns a ’bhodhaig. Tha e glè chudromach sùim gu leòr a ghabhail ro, rè agus às deidh coiseachd, gu sònraichte ann an aimsir teth agus nuair a nì thu fallas, caillidh thu tòrr uisge.

Faodaidh dìth uisgeachadh adhbhrachadh gu coileanadh nas ìsle agus eadhon mì-chofhurtachd adhbhrachadh mar buille teas.

Le bhith a ’gabhail deoch spòrs anns a bheil salann agus electrolytes faodaidh luathachadh ath-uisgeachadh agus gabhail a-steach uisge leis na ceallan agad.

Synthetic

Seo cuid de na prìomh luachan ris am feum rothaiche beinne cumail ri:

  • Ith measgachadh de bhiadh
  • Cothromaich biadh a-steach agus gnìomhachd chorporra gus cuideam bodhaig air leth a chumail suas
  • Tagh daithead a tha beairteach ann an glasraich, measan agus gràinean.
  • Tagh daithead a tha ìosal ann an geir thar-geir, geir shàthaichte agus cholesterol.
  • Meadhanach an siùcar, salann agus sodium agad
  • Cuir casg air caitheamh deoch làidir cho mòr 'sa ghabhas

Cuir beachd ann