A ’seachnadh sgìth rothaireachd beinne

Airson trèanadh rothaireachd beinne èifeachdach agus soirbheachail, feumaidh tu a bhith comasach air amannan cuideam agus faighinn seachad a sgaoileadh a rèir na h-obrach a thathar a ’dèanamh.

Tuirse eacarsaich

Tha grunn sheòrsaichean sgìth ann. Ach, tha iad fhathast duilich an aithneachadh air sgàth an t-uamhas de chomharran aca. Faodaidh sgìth, a bharrachd air an adhbhar a tha co-cheangailte ri eallach trèanaidh neo-iomchaidh, a bhith mar thoradh air factaran eile: saidhgeòlasach, beathachaidh, sèididh, pianail, ràitheil, menstrual ...

Diofar sheòrsan reamhar

Tha dà sheòrsa de reamhrachd ann:

• Tuirse a dh ’fheumas grunn sheachdainean de dh’ ath-bheothachadh mar thoradh air “overtraining”.
• Tha an reamhar “neo-ghluasadach” ris an canar, a tha riatanach gus comas corporra a mheudachadh, dìreach a ’feumachdainn grunn uairean a-thìde no grunn làithean de shlànachadh.

A ’dol thairis air

Tha an suidheachadh dol-thairis paradoxical. Mar thoradh air an ùine a dh ’fheumar fhaighinn air ais, tha seo ag adhbhrachadh dìth trèanaidh airson rothaiche beinne agus, mar thoradh air an sin, lùghdachadh mòr anns na comasan eòlas-inntinn aige. Mar thoradh air an sin, thar ùine fhada, bidh an ìre coileanaidh a ’tuiteam.

Mion-sgrùdadh reamhar

Tha grunn dhòighean rannsachaidh rim faighinn gus lorg fhaighinn air mean-fhàs reamhar. Cumaidh sinn tomhas de reamhar le gnìomhachd neurovegetative stèidhichte air caochlaidheachd cridhe. Tha an tomhas seo a ’ceadachadh measadh neo-ionnsaigheach air gnìomhachd an t-siostam neusach fèin-riaghailteach le bhith a’ tomhas caochlaidheachd reata cridhe (HRV).

Caochlaideachd reata cridhe

Is e caochlaideachd reata cridhe (HRV) an t-atharrachadh ann am fad an eadar-ama eadar gach buille cridhe. Tha HRV nas àirde no nas ìsle a rèir an neach fa leth agus gu tric tha e ceangailte ri ìre slàinte cridhe. Faodaidh cuid de sgrùdairean ìre cridhe a tha an ìre mhath ceart (faic an artaigil againn) an ùine eadar dà bhuille cridhe a chlàradh (is e seo an ùine RR).

Mar eisimpleir, airson ìre cridhe 60 buille sa mhionaid (buillean sa mhionaid), tha seo a ’ciallachadh gum bi an cridhe a’ bualadh (gu cuibheasach) 1 uair gach diog. Ach, le bhith ag amharc gu dlùth, chì sinn gun atharraich ùine nan buillean rè cùrsa a ’tomhais.

Mar as motha an caochlaideachd ann an ìre cridhe aig fois, is ann as ullaichte gu corporra a tha an nì.

Tha HRV an urra ri grunn nithean:

• aois
• Suidheachadh bodhaig (seasamh, suidhe no laighe)
• Ùine
• Stàite foirm
• oighreachas

Mar sin, tha a bhith a ’tomhas HRV na dhòigh math air amannan trèanaidh is faighinn seachad air an fheum as fheàrr, oir leigidh e leat amannan cruth no sgìths a chomharrachadh.

Siostam neoni agus HRV

Tha am buille cridhe neo-fhiosrach agus air a riaghladh leis an t-siostam neusach autonomic no autonomic.

Bidh na siostaman nearbhach co-fhaireachail agus parasympathetic a ’dèanamh suas an siostam nearbhach autonomic (no autonomic), a bhios a’ riaghladh a h-uile pròiseas sa bhodhaig a bhios a ’tachairt gu fèin-ghluasadach, leithid cuairteachadh fala (ìre cridhe, cuideam fuil), anail, cnàmhadh, cumail suas teòthachd (fallas .. .) ...

Mar thoradh air na gnìomhan mu choinneamh aca, bidh smachd aca air gnìomhachd grunn organan agus gnìomhan.

Siostam nèamhach co-fhaireachdainn

Bidh gnìomhachd an t-siostam nèamhach co-fhaireachdainn ag ullachadh a ’chuirp airson gnìomh. Mar fhreagairt air cuideam, bidh e a ’cumail smachd air an fhreagairt sabaid-no-itealaich ris an canar, a dh’ adhbhraicheas dilation bronchial, luathachadh gnìomhachd cridhe agus analach, barrachd bruthadh-fala, sgoilearan dilaichte, agus barrachd bruthadh-fala. Sweating, gnìomhachd cnàmhaidh lùghdaichte ...

Tha an siostam seo co-cheangailte ri gnìomhachd dà neurotransmitters: norepinephrine agus adrenaline.

Siostam nèamhach parasympathetic

Air an làimh eile, tha gnìomhachd an t-siostam nearbhach parasympathetic a ’freagairt ri freagairt fois. Tha seo ag adhbhrachadh slaodachadh coitcheann ann an gnìomhan bodhaig. Bidh an ìre cridhe agus gnìomhachd analach a ’lùghdachadh, agus bruthadh-fala a’ lùghdachadh.

Tha an siostam seo ceangailte ris an acetylcholine neurotransmitter.

Buaidh an t-siostam nearbhach air caochlaidheachd ìre cridhe

Air an aon làimh, bidh an siostam dòigheil a ’luathachadh obair na buidhne, a’ meudachadh ìre cridhe agus a ’lughdachadh HRV.

Air an làimh eile, bidh an siostam parasympathetic a ’toirt fois don bhodhaig, a’ lughdachadh ìre cridhe, agus a ’meudachadh HRV.

Nuair a sheasas e suas, tha smachd aig an t-siostam parasympathetic, tha an ìre cridhe glè bheag, agus tha an HRV aig an ìre as àirde. Ma tha an cuspair sgìth, tinn, bidh an siostam dòigheil a ’dèiligeadh ri cuideam, bidh an ìre cridhe nas àirde na an àbhaist, agus bidh an HRV nas ìsle. Anns a ’chùis seo, bidh e riatanach an luchd trèanaidh a lughdachadh.

A ’cleachdadh atharrachadh ìre cridhe

Bu chòir ìre cridhe a bhith air a thomhas sa mhadainn airson 3 mionaidean aig fois. Bidh cuid de phròtacalan air an coileanadh airson dìreach 3 mionaidean a’ laighe sìos, agus cuid eile a’ moladh fuireach 3 mionaidean nan laighe sìos agus an uairsin 3 mionaidean nan seasamh. Is e an dòigh as cinntiche air amannan RR a thomhas a bhith a’ cleachdadh electrocardiogram (ECG), na h-innealan tomhais a bhios luchd-eòlaiche-cairt a’ cleachdadh, ach bidh cuid de mhodalan smartwatch a’ dèanamh sgrùdadh air HRV gu dùthchasach. Tha caochlaidheachd ìre cridhe na mheatrach a dh’ fheumar a sgrùdadh thar ùine. Gus a thomhas gun a dhol chun eòlaiche-cairt gach madainn, feumaidh tu crios cardio. Chan obraich e le sensor cardio-optigeach nach eil a 'glacadh gnìomhachd cridhe gu dìreach. Tha e nas fheàrr a thomhas a h-uile latha aig an aon àm, nas fheàrr sa mhadainn dìreach às deidh dùsgadh. Is e an amas suidheachadh corporra na bodhaig a thomhas, mar sin seachain tomhas dìreach às deidh eacarsaich. An uairsin is e am beachd a bhith anns na h-aon shuidheachaidhean a h-uile turas gus an urrainn dhut an uairsin coimeas a dhèanamh eadar na toraidhean bho aon latha chun ath latha. Gu dearbh, is e an duilgheadas a th ’ann a bhith a’ toirt ort fhèin deuchainnean làitheil a dhèanamh.

Faodaidh app mar Elite HRV do chuir an cuimhne deuchainn a dhèanamh: cuir air do chrios cardio, cuir air bhog an aplacaid agus tòisich an deuchainn.

Airson gach deuchainn HRV, gheibh thu luach ris an canar RMSSD (luach cuibheasach freumh ceàrnagach eadar-dhealachaidhean leantainneach): luach cuibheasach freumh ceàrnagach eadar-dhealachaidhean leantainneach ann an ìre cridhe. Cuidichidh an luach seo thu gus ìre nan caochlaidhean ann an ìre do chridhe a dhearbhadh agus faighinn a-mach a bheil na buillean gu math cunbhalach no a ’toirt a-steach atharrachaidhean mòra.

Le bhith a ’cumail sùil air mean-fhàs 3 no 4 tursan san t-seachdain, no eadhon gach latha airson ùine mhòr, leigidh e le neach ìomhaigh a stèidheachadh agus atharrachaidhean ann an cumadh fhaicinn.

• Ma tha an RMSSD mòran nas ìsle na an àbhaist agus gu bheil an corp fo uallach, bu chòir beachdachadh air fois.
• Ma tha an RMSSD tòrr nas àirde na an àbhaist, tha e gu tric na chomharra air sgìth.

Faodaidh ath-thòiseachadh ionnsachaidh tachairt às deidh don RMSSD tilleadh gu luach ainmichte.

Sgrùdadh Biker Mountain le VFC

Tha VFC ga dhèanamh furasta sùil a chumail air do rothaiche ann am modh trèanaidh. Tha an dòigh seo luath, neo-ionnsaigheach, chan eil e gu math cuingealaichte, agus a ’toirt seachad fiosrachadh sa bhad. Leigidh seo le rothaiche beinne eòlas fhaighinn air a ’phròifil aige agus an luchd trèanaidh aige atharrachadh nas fheàrr. Tha an tomhas VFC gu math ceart agus a ’toirt cothrom dùil a bhith agad ri uinneanan reamhar. Leigidh an dòigh seo leinn a bhith for-ghnìomhach, agus is urrainn dhuinn sgrùdadh a dhèanamh air buaidhean mean-fhàs adhartach no àicheil air trèanadh no diofar bhuaidhean air a ’bhodhaig.

Cliù 📸: Amandin Eli - Jeremy Reiller